健康素养66条丨健康生活新风尚，“三减三健”伴您行
来源：CHTV公众号2025-02-10 18:31:08
在当今快节奏的生活中，健康已成为人们最为关注的话题之一。为了帮助大家更好地养成健康的生活方式，提升国民整体健康素质，2017年国家卫生计生委启动了第二阶段全民健康生活方式行动，主题为“三减三健 迈向健康”。这一行动旨在通过简单易行的方式，引导居民在日常生活中实现健康饮食、健康运动和健康心理的有机结合，从而有效预防慢性疾病的发生，促进全民健康水平的提升。
减盐：守护心血管健康的关键一步
盐是我们日常饮食中不可或缺的调味品，但长期过量摄入盐分却会对健康带来诸多隐患。研究表明，过多的盐摄入会显著增加患高血压、脑卒中、胃癌等疾病的风险。为了守护我们的健康，建议成年人每天的盐摄入量应控制在5克以内，这包括了酱油、酱料、蚝油、味精等调味品以及食物本身所含的盐量。对于1岁以下的婴儿，其膳食中无需额外添加盐，以避免对肾脏造成过重负担。此外，我们还应警惕“隐形盐”的存在，如腌菜、酱菜、腐乳、咸蛋、酱肉等高盐食品，尽量减少这类食品的摄入。在购买食品时，养成阅读营养标签的习惯，优先选择低盐（钠）食品，从而更好地控制盐的摄入量，为健康筑牢防线。
减油：远离慢性病的有力保障
油在烹饪过程中发挥着重要作用，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，同时也有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。然而，当油的摄入量超过合理范围时，却会引发一系列健康问题。过多的油脂摄入容易导致肥胖，进而增加患糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性疾病的发病风险。因此，建议成年人每天的烹调油摄入量控制在25～30克。在日常饮食中，应尽量少吃油炸食品和含有反式脂肪酸的食品，如人造黄油、部分烘焙食品等。同时，推荐多种植物油交替使用，如橄榄油、菜籽油、玉米油等，以获取更丰富的营养成分。在烹饪方式上，多采用蒸、煮、炒等健康的烹饪方法，减少煎、炸等方式的使用频率，从而有效降低油脂摄入量，守护身体健康。
减糖：为健康生活“减负”
在现代饮食中，添加糖的摄入量往往容易被忽视，但其对健康的潜在危害却不容小觑。添加糖摄入过多会增加患龋齿、超重肥胖的风险，还可能引发其他相关健康问题。为了维护健康，建议成年人每天的添加糖摄入量最好控制在25克以下。添加糖主要来源于加工食品，如饮料、糕点、糖果等。因此，应尽量不喝或少喝含糖饮料，少吃糕点、糖果等高糖食品。在日常烹饪中，也应注意减少糖的使用量，以降低添加糖的摄入，从而为健康生活“减负”，享受更加健康、活力的生活状态。
健康口腔：开启健康生活的窗口
口腔健康是全身健康的重要组成部分，它不仅关系到我们的咀嚼、发音等功能，还与心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的发生发展有着密切的联系。为了维护口腔健康，我们应养成良好的口腔卫生习惯，如每天早晚刷牙、饭后漱口，使用含氟牙膏预防龋齿。同时，定期进行口腔检查，及时发现和治疗口腔疾病，如龋齿、牙周病等。此外，保持均衡的饮食，摄入足够的钙、磷等矿物质以及维生素D等营养物质，有助于维持牙齿和牙龈的健康。通过关注口腔健康，我们可以更好地开启健康生活的窗口，享受健康、自信的笑容。
健康体重：迈向健康生活的关键步伐
保持健康体重对于预防慢性疾病、提高生活质量具有重要意义。健康体重的维持需要我们在日常生活中做到合理膳食与适量运动的有机结合。合理膳食意味着要保证营养均衡，摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等营养物质，同时控制总热量的摄入，避免暴饮暴食。适量运动则有助于消耗多余的热量，增强身体的新陈代谢，提高身体素质。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，同时结合适量的力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐等，以增强肌肉力量和耐力。通过合理膳食与适量运动的相互配合，我们可以有效地控制体重，迈向健康生活的关键步伐，享受更加健康、活力的生活状态。
健康骨骼：支撑健康生活的坚强后盾
骨骼是人体的重要支撑结构，其健康状况直接关系到我们的行动能力和生活质量。为了维护骨骼健康，我们需要从多个方面入手。首先，保证充足的钙摄入是关键。钙是构成骨骼的主要成分之一，通过摄入富含钙的食物，如牛奶、豆制品、绿叶蔬菜等，可以为骨骼提供充足的营养。其次，维生素D的摄入也不可忽视，它有助于促进钙的吸收和利用。适当的户外活动，如晒太阳，可以促进皮肤合成维生素D，同时也可以通过食物摄入适量的维生素D，如鱼肝油、蛋黄等。此外，适量的运动，特别是负重运动，如步行、跑步、跳绳等，可以刺激骨骼生长，增强骨密度，预防骨质疏松。通过这些措施，我们可以有效维护骨骼健康，使其成为支撑健康生活的坚强后盾，让我们能够更加自信地面对生活的各种挑战。
“三减三健”不仅是一种健康理念，更是一种生活方式。在日常生活中，我们可以通过简单易行的方式，如控制盐、油、糖的摄入量，关注口腔健康、保持健康体重和维护骨骼健康，来有效预防慢性疾病的发生，提升生活质量。让我们从现在开始，积极践行“三减三健”，养成健康的生活方式，迈向更加健康、活力的美好生活。记住，健康生活，从“三减三健”开始，让我们携手共进，为健康加油！
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