国家版减肥指南：试试这6个方法！这次减肥听国家的

来源：CHTV百姓健康频道2025-03-21 19:04:22

3月9日，十四届全国人大三次会议举行记者会，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将实施“体重管理年”3年行动，普及健康生活方式。

根据国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》，未来将有更多人面临肥胖风险。有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。

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为什么劝你一定要减肥：体重异常的危害

肥胖不仅仅是单纯的容貌焦虑问题，更是一个严重的健康隐患。肥胖导致的过早死亡风险较高，还与多种慢性非传染性疾病密切相关，包括2型糖尿病、脑卒中、冠心病、高血压、呼吸系统疾病、骨关节炎和胆结石等。更令人担忧的是，肥胖还与多种肿瘤的发生相关。2019年，全国11.98%的心血管疾病死亡归因于高体质指数（BMI），死亡人数高达54.95万。此外，肥胖还会对个体的心理和社会生活产生不良影响，多项调查显示有超过200种与肥胖相关的共存疾病。

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腰围超标了吗？赶紧减

腰围是衡量腹部脂肪堆积的重要指标。对于男性来说，腰围≥90cm；对于女性来说，腰围≥85cm，即可诊断为中心型肥胖。中心型肥胖不仅影响外观，更会增加心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。因此，控制腰围对于预防肥胖相关疾病至关重要。

图源：国家卫生健康委成人肥胖食养指南（2024 年版）

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当你变瘦时，身体会发生什么变化？

即使小幅度减重也能改善肥胖共存疾病。变瘦时，身体会发生多方面的积极变化。首先，体重的下降主要是由于体内脂肪的减少，这不仅让身体看起来更健康，还可能伴随着肌肉量的增加，从而提高基础代谢率，帮助更好地维持减重效果。在代谢层面，减重通常会导致基础代谢率有所下降，但通过增加肌肉量可以有效抵消这一影响。此外，减重还能显著改善胰岛素敏感性，降低血糖水平，同时改善血脂状况，降低心血管疾病的发病风险。心血管功能也会得到改善，血压降低减轻了心脏的负担，呼吸功能也随之改善，睡眠呼吸暂停症状减少。胃肠功能方面，减重可以减轻胃食管反流病的症状，肠道菌群的组成也更健康，有助于改善消化吸收功能。骨骼关节方面，关节压力减轻，疼痛减少，但需要注意补充钙和维生素D以维持骨密度。心理上，减重可以显著提升自信心和自我形象，减少心理压力和焦虑情绪，从而提高生活质量和幸福感。在外观上，身体线条更流畅，但可能需要通过运动和护理来改善皮肤紧致度，减少皮肤松弛。

脂肪少了，肌肉多了，代谢稳了，血糖血脂降了，心血管、呼吸、胃肠、骨骼关节都变好了，身材更匀称，心理也更自信了。减肥好处这么多，你还不赶快行动起来。

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最适合减肥的饮食攻略

生活方式干预是体重管理的首选方法，其中，限制饮食能量摄入、调整膳食结构，是极为有效的方式。

限制能量饮食

在合理分配能量的基础上，每日限制能量摄入，以达到并维持负平衡状态。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》，建议每日减少 500～1 000 千卡或减少 30%总能量摄入，同时保持碳水化合物、脂肪、蛋白质的均衡摄入，其供能占比分别为 50%～60%、20%～30%、15%～20%。

均衡膳食模式

在控制总能量摄入的同时，应保障食物摄入多样化，保持膳食平衡。具体措施如下：

一日三餐合理分配，鼓励主食以全谷类食物为主，减少精白米面摄入。

充足摄入新鲜、低血糖生成指数的水果和蔬菜。

优先选择瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等脂肪含量低的肉类，以及低脂或脱脂奶类。

个体化调整食物构成

高蛋白饮食：每日蛋白质供能比超过每日总能量的 20%，但一般不超过每日总能量的 30%。这种饮食可增加饱腹感、减轻饥饿感，有助于增强超重肥胖者的减重依从性并维持减重效果。

低碳水化合物饮食：严格限制碳水化合物摄入，供能比≤40%，脂肪供能比≥30%，蛋白质摄入量相对增加。短期低碳水化合物饮食干预有益于超重肥胖者控制体重、血糖，改善代谢。

生酮饮食：这是低碳水化合物饮食中的极特殊类型，适用于在严密医学监督确保安全的情况下，单纯性肥胖以及肥胖代谢综合征人群短期内快速降低体重。

其他短期可使用的干预方法

间歇性能量限制：按一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入，包括隔日禁食法、4 : 3 间歇性能量节食或 5 : 2 间歇性能量节食（连续/非连续日每周禁食 2～3 天）等。在禁食期，能量供给通常在正常需求的 25%以内。

代餐食品减重：为满足成人控制体重的目标，每日替代一餐或两餐加工配制控能食品。

图源：国家卫生健康委成人肥胖食养指南（2024 年版）

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这些运动可以无痛燃脂

运动干预也是减肥的关键一环，但要讲究方法。

一般人群的运动干预

进行有氧运动干预时，建议由小运动量开始，逐渐达到30分钟/天的中等至较大强度。对于运动依从性较差的个体，可以通过累计多次、每次不少于10分钟的连续运动达到总的运动量。为了实现长期控制体重的效果，建议应逐渐达到至少250分钟/周（或消耗≥2000千卡/周）中等至较大强度运动，且将运动分在每周的5～7天内进行。可根据年龄、健康状况和运动能力采用不同的运动方法进行运动干预。

高危人群的运动干预

对存在运动风险的人群应适当降低运动强度、缩短每次运动时长、增加运动频率，必要时在专业人员指导下制订个体化运动方案。糖尿病患者要关注是否有运动后低血糖及是否有视网膜病变等运动禁忌证；高血压患者要了解血压控制情况及靶器官损害状况；合并心血管疾病要评估冠脉病变的严重程度及心功能状态。

运动干预注意事项

遵循合理的运动流程和科学的锻炼方案，在运动前做好热身准备，运动中避免关节、肌肉、韧带损伤和过度训练，运动后进行充分拉伸恢复并及时补液。

图源：国家卫生健康委体重管理指导原则（2024 年版）

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循序渐进，当肥胖是疾病信号，及时就医

总之，减肥一定要科学，不能急于求成，减重计划的实施需要长期坚持和逐步推进。对于大多数超重或轻度肥胖的个体（BMI在24.0至32.5kg/m²之间），建议最初设定每周减重约0.5至1公斤的目标，相当于每月减重2至4公斤，目标是在6个月内减去当前体重的5%至15%并保持这一减重成果。对于中度和重度肥胖者（BMI等于或超过32.5kg/m²），建议设定短期和中期目标，并定期进行评估，按照减去当前体重的5%、10%、15%来划分不同阶段的减重目标，每个阶段的周期设定为3至6个月。

当体重持续增加，尤其是BMI（体重指数）达到肥胖标准时，身体的代谢平衡可能已被打破。肥胖可能与2型糖尿病、高血压、高血脂、睡眠呼吸暂停综合征、库欣综合征、甲状腺功能减退症、性腺功能减退症等多种慢性疾病密切相关，因此，当发现自己体重明显超标，且通过合理饮食和运动难以控制体重时，应及时就医。专业的医生可以通过详细的体检和检查，评估肥胖对身体的影响，判断是否存在潜在的疾病风险。

对于所有有减重需求的人来说，全面的生活方式干预是减重计划的基石，这一点在无论是否采用药物或手术治疗的情况下都至关重要。首先，应通过综合生活方式干预，包括膳食调整、规律运动、心理支持以及远程管理技术辅助等手段来实现减重目标。如果尽管进行了充分的综合生活方式干预，体重仍然难以下降，那么在经过严格的医学评估之后，可以考虑采用药物治疗或手术治疗作为进一步的干预措施。以下是《体重管理指导原则（2024年版）》公布的成年人体重管理规范化流程图。