“过犹不及”这句古训，始终提醒着人们：凡事皆需把握分寸，适度而为。

在当今社会，人们对健康和长寿的追求愈发强烈，而运动，作为改善和维持身体健康的重要方式，无疑是把握健康的关键所在。

长久以来，人们普遍认为运动与健康之间是正相关的：运动越多，身体就越健康。毕竟，运动已被证实能够有效预防心脑血管疾病和代谢性疾病，改善多种癌症的治疗效果，甚至对认知功能也有诸多益处。

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适度的运动，无疑是生命活力的源泉，它能够提升身体机能，增强免疫力，让我们充满活力；运动不足，会让身体机能逐渐衰退。

但是而过度运动，给身体带来不必要的负担，甚至引发健康问题。

因此，我们不得不重新审视运动与健康之间的关系：真的运动越多，越健康长寿吗？

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运动与健康关系的再思考

在全民健身热潮的推动下，运动已成为当下备受瞩目的生活方式。

抗阻训练、高强度间歇训练（HIIT）风靡一时，马拉松赛道上选手们竞相追逐，铁人三项等高强度赛事也吸引了越来越多的业余爱好者投身其中。

人们普遍认为，运动是塑造强健体魄、延缓衰老的“万能钥匙”，仿佛运动量越大，健康水平就越高。

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然而，近年研究结果却为这种观念敲响了警钟：运动与健康之间并非线性正相关，其中关联远比想象中更为复杂。

中山大学去年发表的一项研究纳入了20 924名50岁及以上的中国参与者，结合观察性研究和孟德尔随机化研究，分析了体力活动（以代谢当量评分表示）、久坐时间与长寿、衰老加速之间的因果关系。

研究中，长寿被定义为随访结束时年龄达到或超过90%参与者；对照组为年龄在60%年龄百分位及以下的参与者；加速衰老则被定义为表型年龄与实际年龄之差。

结果显示，与低运动水平相比，中等和高运动水平的参与者确实能够达到长寿的可能性（RR=1.56，95%CI：1.16～2.1；RR=1.66，95%CI：1.24～2.21）。其中，中等强度体力活动（MPA）的频率和持续时间与长寿的可能性增加显著相关，MPA频率每增加1天/周，衰老加速的风险降低（OR=0.98，95% CI：0.96～0.99）。

注：（A）体力活动水平与长寿的关联的限制性立方样条图；（B）体力活动水平与衰老加速超过5年的关联的限制性立方样条图。

图１ 研究中体力活动水平与长寿及衰老加速超过5年的限制性立方样条图

值得注意的是，与中等强度运动相比，高强度体力活动（VPA）对长寿的积极影响并不明显，甚至在某些情况下，其效果可能适得其反。VPA的频率每增加1天/周，长寿的RR为0.97（95%CI：0.94～1.00），而VPA的持续时间每增加1小时/天，长寿的RR为0.83（95%CI：0.70～0.98）。

此外，对于久坐行为与衰老加速之间的正相关关系也在研究中的得到了正式：每天每增加1小时的久坐时间，衰老加速的风险增加（β=1.02，95%CI：0.67～1.36）。

与中山大学的研究观点相呼应，今年发表在European Journal of Epidemiology的另一项研究也得出了类似的结论。

研究深入分析了不同长期休闲时间体育活动模式对生物学衰老的影响，结果显示这种影响呈现出复杂且非线性的关系。研究发现，久坐不动和高度活跃的群体在生物学年龄上呈现出加速增长的趋势，而适度活跃和活跃群体的生物学年龄则相对较低（图2）。

注：生物学衰老通过以下方法测量：（A）-（C）基于PC的GrimAge，以及（D）-（F）DunedinPACE（n=1,153）

图2 长期休闲时间体育活动类别之间在生物学衰老方面的平均差异

这一现象背后的原因或许在于，过度运动可能给身体带来额外的负担，从而加速生物学衰老。

例如，过度运动可能导致身体的氧化应激增加、炎症反应加剧以及内分泌失调等问题，这些因素都可能对健康产生负面影响，进而加速衰老。

而久坐不动的群体则可能因为缺乏运动导致代谢紊乱、心血管功能下降等问题，同样会加速生物学衰老。

此外，与久坐不动的群体相比，适度活跃和活跃群体的全因死亡率在短期内确实有所降低，大约降低了7%左右。

然而，这种关联在长期追踪中却并不一致。这一结果表明，运动对死亡率的保护作用可能具有时效性，短期内的积极影响可能随着时间的推移而逐渐减弱。

注：（A）全因；（B）短期死亡率（1990—2011年）；（C）长期死亡率（2012—2020年）（n=22 750）

图3 长期休闲时间体育活动与死亡率的关联：

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别让运动成负担，你的身体只要'七分饱'

那么，如何才能使将运动的健康“效能”最大程度发挥出来呢？

哈佛大学研究团队曾Circulation上发表研究，将运动根据代谢当量（MET）分为中等强度运动（＜6MET，如散步、举重和健美操）和剧烈运动（≥6MET，如慢跑、游泳和骑自行车）。

分析发现，每周进行两倍于推荐量的中等或剧烈运动，成年人的长期死亡风险最低。

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此外，研究人员还发现：

每周进行75～150分钟剧烈运动的参与者，心血管疾病死亡风险降低31%，非心血管疾病死亡风险降低15%，全因死亡风险降低19%。

每周进行150～300分钟中等强度运动的参与者，心血管死亡风险降低22%～25%，非心血管疾病死亡风险降低19%～20%，全因死亡风险降低20%～21%。

剧烈运动时长为指南推荐最低运动量2～4倍（150～300分钟/周）的参与者，心血管疾病死亡风险降低27%～33%，非心血管疾病死亡风险降低19%，全因死亡风险降低21%～23%。

进行中等强度运动时长为指南推荐最低运动量2～4倍（300～600分钟/周）的参与者，心血管疾病死亡率降低28%～38%，非心血管疾病死亡风险降低25%～27%，全因死亡风险降低26%～31%。

总结来说，150～300分钟/周的长期剧烈运动、300～600 分钟/周的长期中等强度运动，或两者的等效组合，与更低的死亡风险有最大的相关性 。

然而，长期进行高强度体育活动（≥300分钟/周）或中等强度体育活动（≥600分钟/周），即超过推荐最低活动水平的4倍，并不能进一步降低死亡风险。适度的运动是关键，过度运动可能并无额外益处。

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运动就像生活中一碗温热的白粥——七分饱最养人，满溢则失了滋味。当我们换上跑鞋时，不必执着于配速表和卡路里消耗，不妨把运动看作与身体的对话：晨起散步时感受清风拂面，瑜伽拉伸时聆听呼吸起伏，游泳换气时捕捉水波的律动。

记住，让运动成为生活长跑中的匀速呼吸，而非百米冲刺的咬牙坚持——毕竟我们追求的不是运动量的勋章，而是数十年后依然能轻快爬上家门前那道坡的从容底气。

参考文献

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2. KANKAANPÄÄ A, TOLVANEN A, JOENSUU L, et al. The associations of long-term physical activity in adulthood with later biological ageing and all-cause mortality - a prospective twin study[J]. medRxiv [Preprint]. 2023 Jun 5:2023.06.02.23290916. DOI: 10.1101/2023.06.02.23290916.

3. PUTERMAN E, WEISS J, LIN J, et al. Aerobic exercise lengthens telomeres and reduces stress in family caregivers: A randomized controlled trial - Curt Richter Award Paper 2018[J]. Psychoneuroendocrinology. 2018 Dec;98:245-252. DOI: 10.1016/j.psyneuen.2018.08.002.