水，这一生命最质朴却又最不可或缺的元素，承载着人体机能运转、细胞活力维系的关键使命。在日常生活中，饮水是再平常不过的行为，但它却紧密关联着我们的身体健康！国家卫生健康委员会发布的《中国公民健康素养 ——基本知识与技能（2024 年版）》明确强调了注意饮水卫生、每天足量饮水以及不喝或少喝含糖饮料的重要性。看似简洁的表述，实则蕴含着深厚的科学奥义与关乎生命质量的密码！

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水，作为生命之源，一旦遭受污染，便会摇身成为健康的潜在威胁。世界卫生组织（WHO）的数据显示，受微生物污染的饮用水每年大约致使 50 万人因腹泻离世，它还是霍乱、痢疾、伤寒和脊髓灰质炎等疾病传播的重要途径。我国现行的《生活饮用水卫生标准》对生活饮用水的水质有着严格要求，明确规定不得含有病原微生物，化学物质和放射性物质不能危害人体健康，水的感官性状需良好且必须经过消毒处理。

近年来，随着研究的不断深入，饮水卫生领域出现了新的隐患——微塑料污染。2024年1月8日，哥伦比亚大学闵玮教授团队在《美国国家科学院院刊》（PNAS）上发表了题为：Rapid single-particle chemical imaging of nanoplastics by SRS microscopy 的研究^[1]。研究显示，每瓶1升装的瓶装水中，约含有24万个微塑料颗粒，其中，90%是纳米塑料，10%是微塑料，这个数字比之前估计的高出100倍，可能对饮用者造成严重的健康风险！

更令人担忧的是，最新研究^[2]表明微塑料已侵入人类睾丸，极有可能对人类生殖健康造成损害！不仅如此，有研究^[3]提示瓶装水中的微塑料会对皮肤和毛囊产生显著损伤，甚至引发脱发。微塑料通过增加氧化应激水平，同时抑制抗氧化相关蛋白质的活性，对实验中的小鼠模型的皮肤和毛囊造成伤害，最终导致脱发，尤其是那些在自然环境中老化后的微塑料，它们能够引发更高水平的氧化应激反应，对皮肤和毛发的损害更为严重。

面对饮水微塑料污染，我们也并非束手无策。2024年，广州医科大学李战军教授和暨南大学环境学院曾永平教授发表了一项研究成果，其模拟了含有商用荧光PS微球（1和0.1μm）的自来水的沸腾过程，以评估水温、水硬度、纳米/微塑料颗粒（NMPs）浓度和性质对NMPs与水沉积物共沉淀的影响，最终得出结论：把水烧开，再简单过滤，就可能除去高达84%的纳米/微塑料！

研究还发现，随着烧水时水温的逐步升高，水中微塑料的去除率也逐渐上升；水的硬度越高，对微塑料的去除效果就越好！这是因为在煮沸过程中，微塑料能够与水中的某些化合物共同沉淀，被水垢包裹后沉淀在容器底部。研究结果显示，相较于直接饮用自来水，饮用烧开过滤后的水，纳米塑料/微塑料的摄入量可减少2-5倍。所以，我们应尽量避免使用塑料水壶烧水，选择质量可靠的过滤设备对烧开的水进行简单过滤，这是降低微塑料摄入的有效办法。

除了微塑料污染，日常饮水卫生还需注意诸多方面。要选择安全的水源，避免饮用不符合国家标准、水质异常的水。如果日常饮用自来水，一定要将其煮沸后再饮用。定期清洁饮水设备也至关重要，长期未清洗的饮水机、水壶等容易滋生细菌，成为健康隐患。坚决不能喝生水，生水中可能含有各种致病微生物，直接饮用风险极大。另外，在苍蝇、蚊子较多的夏季，尽量不要喝敞口久放的凉白开，以免被细菌污染。

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水在成年人体重中所占比例高达60%-70%，深度参与身体的新陈代谢、体温调节、营养物质运输等多种关键生理功能。我们每天通过呼吸、排汗、排尿等方式会流失2-3升水分，所以及时补充水分至关重要。《中国居民膳食指南（2022）》[5]建议，在温和气候条件下，低身体活动水平的成年男性每日饮水量应为1700 ml，女性为1500 ml。但这并非一个固定不变的数值，个人的体重、活动量以及气候等因素都会对每日的具体饮水量产生影响。

在饮水时，也有一些需要注意的地方。不能等到口渴了才喝水，因为当感到口渴时，身体其实已经处于缺水状态了。饮水次数和时间应合理分配在一天当中，建议少量多次饮水，每次饮用200-300 ml较为适宜。早上起床后适量饮用温开水，有助于唤醒身体，促进新陈代谢。睡前适量饮水也很有必要，可以少量饮水以避免夜间脱水，但不要过量，以免影响睡眠。

足量饮水对健康益处多多。研究表明，饮水不足会降低机体的认知能力，当机体失水达到体重的2%以上时，就可能对认知功能产生负面影响，而补充水分后这种影响会得到缓解。多喝水能够降低感染风险，排尿过程可以带走细菌、冲洗尿路，有助于预防肾脏和泌尿系统感染。增加饮水量和排尿量还能降低患肾结石及泌尿系统结石的风险，对于曾经患过肾结石的人群，足量饮水可以降低结石复发风险。此外，多喝水能够促进尿酸排出体外，预防高尿酸血症，痛风患者建议每天饮水量至少达到2000 ml。而且，每天足量饮水有助于维持健康体重，降低肥胖风险，进而降低心血管疾病风险，还能预防便秘。

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以常见饮料为例，“低糖”饮料虽然有相关标识，但实际上仍然含糖，它们主要使用人工代糖替代蔗糖，长期摄入人工代糖同样会对健康产生影响。大多数碳酸饮料的含糖量都比较高，一瓶330 ml的碳酸饮料所含糖分相当于5-8块（4.5 g/块）方糖。一些看似健康的果汁饮料，即使是100%纯果汁，也含有天然果糖，过量饮用同样不健康。高强度运动后用于补充电解质的运动饮料，普通人若过量饮用，也可能导致糖分摄入过量。需要注意的是，含乳饮料并非乳制品，某些含乳饮料一瓶的含糖量甚至高达63.5 g，相当于14.1块（4.5 g/块）方糖，豆乳、椰子汁、杏仁乳（露）、核桃露、花生露等植物蛋白饮料的含糖量也不容小觑。还有一些茶饮料的含糖量甚至比碳酸饮料还高。

大量的研究显示，含糖或甜味剂饮料会增加心血管疾病风险，即便坚持运动也无法抵消这种危害！Nature子刊指出，每年因含糖饮料导致的糖尿病和心血管疾病病例达340万，在中国，因含糖饮料导致的死亡人数更是翻倍^[6]。

图 1990年和2020年全球因含糖饮料导致的2型糖尿病和心血管疾病负担

图源：Nat Med,2025 Feb;31(2):552-564

一项通过对万人的研究^[7]发现，含糖饮料与 9 种肠菌丰度有关，可能通过多种代谢物增加糖尿病风险。研究指出，可乐、奶茶等含糖饮料促进糖尿病发生的原因可能在于肠道菌群。Frontiers in Nutrition的研究表明，大量摄入人工含糖饮料和含糖饮料与机体慢性肾病的发生直接相关^[8]。一项涉及超19万人的研究显示，每天摄入含糖饮料超过250 毫升，慢性肾病风险会增加45%，而且饮料中的果糖会使肿瘤生长速度加快2倍^[9]。这些研究结果都在警示我们，含糖饮料对健康的危害不容轻视。

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健康的饮水习惯是维护身体健康的重要环节。通过注重饮水卫生、保证每天足量饮水、不喝或少喝含糖饮料，我们能够有效预防多种疾病，提升生活质量。在日常生活中，我们可以通过一些简单的方法来培养健康饮水习惯，比如随身携带水杯，时刻提醒自己喝水；将含糖饮料替换为白开水、淡茶水或柠檬水等健康饮品；逐渐减少对甜味的依赖，从高糖食物逐步过渡到低糖食物。

水，看似平凡无奇，却对我们的健康有着无可替代的作用。让我们重视饮水这件生活小事，遵循健康素养的要求，养成良好的饮水习惯，为自己的健康奠定坚实基础，在每一次的饮水过程中，为身体注入活力，拥抱健康美好的生活!

参考文献：

[1] Naixin Qian, et al. Proc Natl Acad Sci U S A,2024 Jan 16;121(3):e2300582121.

[2] Chelin Jamie Hu, et al. Toxicol Sci,2024 Aug 1;200(2):235-240.

[3] Li Q, Jiang L, Feng J, et al. Environ Int. 2024;186:108638. 

[4] Zimin Yu, et al. Environmental Science & Technology Letters Article ASAP. 

[5]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M]. 人民卫生出版社，2022. 

[6] Laura Lara-Castor, et al. Nat Med,2025 Feb;31(2):552-564

[7] Yanbo Zhang, et al. Cell Metab,2025 Mar 4;37(3):578-591.e4. 

[8] Xiao-Yu Dai, et al. Front Nutr,2024 Nov 26:11:1401081.

[9] Fowle-Grider R, et al. Nature. Published online December 4, 2024.