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不吃晚饭、狂出汗、只吃素,停止内耗!与身体和解 才是健康减肥

来源:CHTV百姓健康2025-07-10 19:02:50

夏天轻薄的穿着会让人更加关注自己的身材和体重,这个减肥的“旺季”,也是误区的“重灾区”。不吃晚饭、玩命出汗、顿顿吃素... 这些被广泛尝试的“捷径”,背后藏着多少与身体的无声对抗?它们带来的究竟是短暂的体重数字下降,还是长久的健康隐患与身心疲惫?


减肥或者更准确的叫法是“健康体重管理”,其本质是可持续的生活方式与饮食习惯的转变,目标是获得长期的健康,而非短期的、痛苦的、难以坚持的突击式改变。



减肥误区,你踩坑了吗?


长期不吃晚饭有利于减肥吗?


很多人通过不吃晚饭达到减轻体重的目的,但专家有一个灵魂拷问很实在:“你能一辈子不吃晚饭吗?”多数人做不到。研究证明晚餐少吃,确实对于减肥有一定的帮助,但是少吃和不吃差别可是很大。从傍晚晚餐六七点钟到次日早餐七八点钟,间隔12小时左右,长时间断食会让细胞处于饥饿状态,专家认为,身体在长期饥饿状态下,基础代谢大幅降低,如同进入“节能模式”。一旦恢复正常饮食,体重便会报复性反弹。


出汗多就可以减肥?


夏季多出汗,可以帮助减肥,这实际上是一个严重的误区。出汗是人体自然调节体温的一个方式,出汗主要消耗的是我们的水分和电解质,对脂肪其实并没有消耗。运动后,通过补水,体重自然就会恢复了。如果说为了减肥而刻意剧烈运动,导致大汗淋漓,容易出现“气随津脱”,比如乏力、懒言、心慌这种气虚的症状,对身体是非常不好的。


有氧运动的减肥效果胜过无氧运动?


在有丰富的健身经验的教练看来,这个争论的意义并不大。其实,把有氧运动和无氧运动结合起来,才是最合理的,也是对于健身减肥效率最高的。我们体内能量的供给顺序是先糖原后脂肪。无氧运动主要靠糖原提供能量,而有氧运动,前10分钟消耗糖原,以后则是脂肪和糖原共同提供能量。因此,先做无氧运动,先消耗体内的糖分,再做有氧运动,身体自然而然就会去燃烧脂肪来提供能量。



只吃素可以减肥?


合理素食,可起到减肥作用。但单纯靠素食会造成膳食结构不平衡。蛋白质、脂肪和碳水化合物这三大营养素,是人体能量的来源,在膳食中三者应有合适的比例。单纯吃素看似热量低,却可能让蛋白质、维生素A、D、E等营养素“断供”。从平衡膳食的角度出发,素食减重并不值得推荐。而且有些食物虽然是素食,却热量极高,一口下去堪比喝油。


减肥速度越快越好?


减重速度并非越快越好,过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤,甚至危及生命。较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%~10%,合理的减重速度为每月减2~4公斤。


很“火”的生酮饮食是否可取?


生酮饮食主要是指高脂肪、中量的蛋白质和极低的碳水化合物的饮食,常以全谷、水果蔬菜、豆类等的低摄入量为特征。这种饮食方法要求摄入极低的碳水化合物,而常见富含碳水化合物的主要食物有米饭、面条、全谷物和薯类等主食。所以有些人为了减肥选择多吃肉,不吃主食。那么这种减肥方式是否有效?对我们的健康有没有危害?



先说结论:短期内会有效控制体重,但超过1-2年效果就不显著,甚至还会对身体产生明显的危害。


因为在“生酮饮食”期间,我们的碳水化合物摄入量不足,机体就开始分解脂肪,产生酮体,依靠酮体供能,酮体的积聚会使体内的酸碱平衡紊乱,可能会诱发酮症酸中毒。同时,我们在“生酮饮食”的模式下,蔬菜、水果、谷物摄入都不足,所以会造成营养素摄入不足,甚至营养失衡,比如长期的碳水化合物摄入不足,就会造成我们大脑的能量供应不足,也会加重肝肾和心脑血管的负担,有一些人群就会出现头痛、晕眩、乏力甚至便秘等不良反应。另外,长期高蛋白质的饮食还会造成钙流失、嘌呤摄入增加,从而导致骨质疏松、痛风的发生风险增高。所以说不建议普通人群将“生酮饮食”作为减肥方式。


减肥的关键:合理膳食+适当运动


科学有效的减肥方式应当是合理膳食加适当运动,吃动平衡。


减肥的人优先选择这些食物:


1.鼓励主食以全谷物为主,适当增加粗粮并减少精白米面摄入。


2.保障足量的新鲜蔬果摄入,但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。


3.优先选择脂肪含量低的食材,如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。


4.优先选择低脂或脱脂奶类。



同时,减肥期间要少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物。味道上也要尽量清淡,每天食盐摄入量不超过5g,烹调油不超过20~25克,添加糖的摄入量最好控制在25克以下。还有一点有不少人忽视了,在减肥期间应当严格限制饮酒。


适当运动能促进肠胃蠕动,加快新陈代谢。可以选择中低强度有氧运动为主,抗阻运动(抗阻运动又称力量训练)为辅。每周进行150~300分钟中等强度的有氧运动(如游泳、快走、跳绳等),每周5~7天,至少隔天运动1次。抗阻运动(如俯卧撑、深蹲、引体向上等)每周2~3天,隔天1次,每次10~20分钟每周通过运动消耗能量2000千卡或以上。[8]


减肥不该是一场与身体本能对抗的“战争”。告别“不吃晚饭”、“狂出汗”、“只吃素”这些伤敌一千自损八百的对抗策略,也无需在“有氧无氧”或“生酮吃素”间焦虑摇摆。真正的答案,在于倾听身体的信号,与它握手言和,成为盟友。


选择均衡的膳食,享受运动的愉悦,关注整体的健康而非秤上的短期数字。这不是一时的牺牲,而是一份对身体长久温柔的馈赠。当你停止对抗,学会合作,你会发现:轻盈的身体、充沛的精力、以及那份掌控生活的从容自信,才是健康生活带给你的,最值得骄傲的勋章。


参考资料:

[1]https://news.cctv.com/2025/05/11/ARTIVjcoGRNs1JJFPx3wixKt250511.shtml

[2]https://news.cctv.com/2025/06/20/ARTIuFheiRATHjKIVmn4UjJd250620.shtml

[3] https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_1289404

[4] https://business.cctv.com/2025/04/01/ARTIpz0ACqE2Q6PFDn73oL8u250401.shtml

[5] https://mp.weixin.qq.com/s/LF7px6V0RT0EAFyzdrlx2Q

[6]https://news.cctv.com/2025/06/19/ARTI2ePxgq5pMECtCeud97E2250619.shtml

[7] 国家卫生健康委员会2025年7月4日新闻发布会文字实录[8]《成人肥胖食养指南(2024年版)》