夏天轻薄的穿着会让人更加关注自己的身材和体重，这个减肥的“旺季”，也是误区的“重灾区”。不吃晚饭、玩命出汗、顿顿吃素... 这些被广泛尝试的“捷径”，背后藏着多少与身体的无声对抗？它们带来的究竟是短暂的体重数字下降，还是长久的健康隐患与身心疲惫？

减肥或者更准确的叫法是“健康体重管理”，其本质是可持续的生活方式与饮食习惯的转变，目标是获得长期的健康，而非短期的、痛苦的、难以坚持的突击式改变。

减肥误区，你踩坑了吗？

长期不吃晚饭有利于减肥吗？

很多人通过不吃晚饭达到减轻体重的目的，但专家有一个灵魂拷问很实在：“你能一辈子不吃晚饭吗？”多数人做不到。研究证明晚餐少吃，确实对于减肥有一定的帮助，但是少吃和不吃差别可是很大。从傍晚晚餐六七点钟到次日早餐七八点钟，间隔12小时左右，长时间断食会让细胞处于饥饿状态，专家认为，身体在长期饥饿状态下，基础代谢大幅降低，如同进入“节能模式”。一旦恢复正常饮食，体重便会报复性反弹。

出汗多就可以减肥？

夏季多出汗，可以帮助减肥，这实际上是一个严重的误区。出汗是人体自然调节体温的一个方式，出汗主要消耗的是我们的水分和电解质，对脂肪其实并没有消耗。运动后，通过补水，体重自然就会恢复了。如果说为了减肥而刻意剧烈运动，导致大汗淋漓，容易出现“气随津脱”，比如乏力、懒言、心慌这种气虚的症状，对身体是非常不好的。

有氧运动的减肥效果胜过无氧运动？

在有丰富的健身经验的教练看来，这个争论的意义并不大。其实，把有氧运动和无氧运动结合起来，才是最合理的，也是对于健身减肥效率最高的。我们体内能量的供给顺序是先糖原后脂肪。无氧运动主要靠糖原提供能量，而有氧运动，前10分钟消耗糖原，以后则是脂肪和糖原共同提供能量。因此，先做无氧运动，先消耗体内的糖分，再做有氧运动，身体自然而然就会去燃烧脂肪来提供能量。

只吃素可以减肥？

合理素食，可起到减肥作用。但单纯靠素食会造成膳食结构不平衡。蛋白质、脂肪和碳水化合物这三大营养素，是人体能量的来源，在膳食中三者应有合适的比例。单纯吃素看似热量低，却可能让蛋白质、维生素A、D、E等营养素“断供”。从平衡膳食的角度出发，素食减重并不值得推荐。而且有些食物虽然是素食，却热量极高，一口下去堪比喝油。

减肥速度越快越好？

减重速度并非越快越好，过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤，甚至危及生命。较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4公斤。

很“火”的生酮饮食是否可取？

生酮饮食主要是指高脂肪、中量的蛋白质和极低的碳水化合物的饮食，常以全谷、水果蔬菜、豆类等的低摄入量为特征。这种饮食方法要求摄入极低的碳水化合物，而常见富含碳水化合物的主要食物有米饭、面条、全谷物和薯类等主食。所以有些人为了减肥选择多吃肉，不吃主食。那么这种减肥方式是否有效？对我们的健康有没有危害？

先说结论：短期内会有效控制体重，但超过1-2年效果就不显著，甚至还会对身体产生明显的危害。

因为在“生酮饮食”期间，我们的碳水化合物摄入量不足，机体就开始分解脂肪，产生酮体，依靠酮体供能，酮体的积聚会使体内的酸碱平衡紊乱，可能会诱发酮症酸中毒。同时，我们在“生酮饮食”的模式下，蔬菜、水果、谷物摄入都不足，所以会造成营养素摄入不足，甚至营养失衡，比如长期的碳水化合物摄入不足，就会造成我们大脑的能量供应不足，也会加重肝肾和心脑血管的负担，有一些人群就会出现头痛、晕眩、乏力甚至便秘等不良反应。另外，长期高蛋白质的饮食还会造成钙流失、嘌呤摄入增加，从而导致骨质疏松、痛风的发生风险增高。所以说不建议普通人群将“生酮饮食”作为减肥方式。

减肥的关键：合理膳食＋适当运动

科学有效的减肥方式应当是合理膳食加适当运动，吃动平衡。

减肥的人优先选择这些食物：

1.鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。

2.保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。

3.优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。

4.优先选择低脂或脱脂奶类。

同时，减肥期间要少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物。味道上也要尽量清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25克，添加糖的摄入量最好控制在25克以下。还有一点有不少人忽视了，在减肥期间应当严格限制饮酒。

适当运动能促进肠胃蠕动，加快新陈代谢。可以选择中低强度有氧运动为主，抗阻运动（抗阻运动又称力量训练）为辅。每周进行150~300分钟中等强度的有氧运动（如游泳、快走、跳绳等），每周5~7天，至少隔天运动1次。抗阻运动（如俯卧撑、深蹲、引体向上等）每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟每周通过运动消耗能量2000千卡或以上。[8]

减肥不该是一场与身体本能对抗的“战争”。告别“不吃晚饭”、“狂出汗”、“只吃素”这些伤敌一千自损八百的对抗策略，也无需在“有氧无氧”或“生酮吃素”间焦虑摇摆。真正的答案，在于倾听身体的信号，与它握手言和，成为盟友。

参考资料：

[1]https://news.cctv.com/2025/05/11/ARTIVjcoGRNs1JJFPx3wixKt250511.shtml

[2]https://news.cctv.com/2025/06/20/ARTIuFheiRATHjKIVmn4UjJd250620.shtml

[3] https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_1289404

[4] https://business.cctv.com/2025/04/01/ARTIpz0ACqE2Q6PFDn73oL8u250401.shtml

[5] https://mp.weixin.qq.com/s/LF7px6V0RT0EAFyzdrlx2Q

[6]https://news.cctv.com/2025/06/19/ARTI2ePxgq5pMECtCeud97E2250619.shtml

[7] 国家卫生健康委员会2025年7月4日新闻发布会文字实录[8]《成人肥胖食养指南（2024年版）》