仰睡、侧睡和趴睡哪种更健康?肩疼腰疼可能是栽在睡姿上
来源:CHTV百姓健康2025-08-17 18:16:41
有人一觉醒来神清气爽,有人却腰酸背痛、脖子僵硬、肩膀发麻,甚至连眼睛都觉得胀胀的。睡眠本该是修复身体的“充电时间”,可如果姿势不对,反而可能是慢性伤害的开始。今天我们就聊聊那些看似不起眼的睡姿细节。
三大主流睡姿的“体检报告”
1.仰卧:脊柱的“中立位”好伙伴
仰卧被很多医生称为“脊柱最友好的姿势”,因为它能让脊椎、关节和肌肉都保持比较自然的中立位,减少局部受压。
- 仰睡时枕头太高或太低,颈椎就会被迫弯曲。
- 腰和床之间的空隙太大,腰部悬空也容易酸。
- 枕头压实后高度与你的拳头等高或略高,正好支撑颈椎。
- 腰部悬空?在膝盖或大腿下垫一个小枕头,让腰背更放松。
小提醒:研究表明,仰睡的人更容易打鼾或加重睡眠呼吸暂停,有这类问题的朋友要考虑其他姿势。
2.侧卧:最舒服,也最容易出问题
很多人觉得侧卧最舒服,尤其是抱着枕头缩成一团的那种安全感十足的姿势。但侧卧是个“双刃剑”,细节对了就健康,细节错了就伤人。
- 腿错开放:上面的那条腿往前伸跨到床上,就像“半趴”一样。
- 配合曲腿:腰部向前凸、骨盆扭转、脊柱像拧麻花。
这种姿势看似放松,其实腰背两侧的软组织在一夜之间被“拉长一侧、压缩另一侧”,长期下去很容易腰痛、背痛甚至髋关节痛。
- 下侧眼睛的眼压在夜间明显升高,青光眼患者尤其需要注意。
- 如果是右侧卧,还可能加重胃食管反流;左侧卧则能有效减少酸反流的发生和酸清除时间。
- 枕头高度要刚好支撑到颈椎和头部,让颈椎与床面平行。枕头过高或过低都会让颈椎一侧被拉长、一侧被压缩。
- 两腿间夹一个枕头,让骨盆和腰椎保持中立位,上侧髋关节周围的组织不被过度牵扯。
- 两侧交替睡,避免长期压迫同一侧肩膀和眼睛。
3. 俯卧:颈椎和呼吸的双重挑战
俯卧是最不推荐的睡姿之一。为了呼吸,头不得不转向一侧,颈椎关节承受巨大压力;胸腔、腹腔受压,呼吸效率下降。
更麻烦的是,这种夜间呼吸受限会影响全身的修复效率,久而久之,白天的呼吸效能也会降低,肩颈肌肉会因为代偿而变得紧张酸痛。
很多人俯睡时还会把一条腿向侧面打开,这样骨盆和腰椎又会产生旋转,应力叠加,腰背和髋部很容易出问题。
根据你的身体选择合适的睡姿
好了,现在知道最适合自己的睡姿后,可能有朋友就想马上更改自己睡姿。但其实,循序渐进地调整更好。用抱枕、枕边挡物等方式,慢慢引导身体适应新姿势。同时,早上醒来留意自己身体感受的反馈,比如肩颈、腰背、眼睛和胃部的感受,以此作为调整睡姿的依据。
完美的睡姿不存在,但“错误的细节”会在多年累积成问题。从今晚开始,给你的睡姿做一次小小的检测,换个枕头高度、夹个抱枕、调整腿的位置,你可能就会发现,第二天醒来的自己更轻松、精神更好。毕竟,睡得好,才是真的在养生。
Ps:关于侧睡姿势与面部皱纹的关系,有整形、皮肤科文献提出睡姿影响面部皱纹的观点,但也有研究未发现睡姿与面部皱纹显著相关,总体证据偏弱、个体差异较大。因此不必过度担心哦!
参考来源:
1.Joosten SA, O'Driscoll DM, Berger PJ, Hamilton GS. Supine position related obstructive sleep apnea in adults: pathogenesis and treatment. Sleep Med Rev. 2014 Feb;18(1):7-17.
2.Simadibrata DM, Lesmana E, Amangku BR, et al. Left lateral decubitus sleeping position is associated with improved gastroesophageal reflux disease symptoms: A systematic review and meta-analysis. World J Clin Cases. 2023 Oct 26;11(30):7329-7336.
3.湖北日报:紧急提醒!这种睡姿,正在毁掉你的脊椎!