脂肪肝已成为一种高发健康问题。脂肪肝的形成与饮食、生活方式密切相关，而很多人在确诊后，常常陷入一个误区，认为只要少吃，或者只吃素就能解决问题，甚至开始过度节食和单一饮食，试图通过这种极端的方式来减轻肝脏负担。然而，这种极端的饮食方式不仅难以长期坚持，还可能导致营养不良，进一步影响肝脏健康。

实际上，脂肪肝的逆转关键在于“吃对”，而非单纯“不吃”。合理的饮食结构和科学的营养摄入不仅能帮助控制体重，还能促进肝脏健康。

唐翠兰 主任医师

浙江大学医学院附属第二医院

感染性疾病科主任医师，医学博士

中国中西医结合学会肝病专业委员会委员

中华医学会健康管理学分会慢性疾病管理学组委员

浙江省医师协会感染病分会委员

浙江省数理医学会肝病分会委员

浙江省中医药学会感染病分会委员

专注于各种肝病，包括乙肝、丙肝、肝硬化、肝癌、自身免疫性肝炎、脂肪肝的诊治，尤其是在乙肝的临床治愈有一定经验。 主持国家自然基金一项，厅局级课题4项，发表论文20余篇。

1、蛋白质

蛋白质是人体必需的营养素之一，对于脂肪肝患者来说，它更是肝脏修复的重要原材料。蛋白质不仅能够促进肝细胞的再生和代谢，还能提供持久的饱腹感，帮助控制饮食摄入。优质蛋白的摄入对于维持肝脏的正常功能至关重要。

推荐食物：深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼）、鸡胸肉、豆腐、鸡蛋等。这些食物不仅富含优质蛋白，还含有对肝脏有益的营养成分，如蛋氨酸和胆碱。例如，深海鱼富含Omega-3脂肪酸，这种不饱和脂肪酸具有抗炎作用，能够减少肝脏炎症，同时还能降低血脂，对心血管健康也有益。鸡胸肉是一种低脂肪、高蛋白的肉类，适合脂肪肝患者食用。豆腐作为植物蛋白的优质来源，不仅营养丰富，还含有大豆异黄酮等成分，对女性健康也有一定的益处。鸡蛋则是一种营养全面的食物，其中的蛋白质含有丰富的必需氨基酸，能够满足人体的多种需求。

2、膳食纤维

膳食纤维是另一种对脂肪肝患者极为重要的营养素。它在人体内不能被消化吸收，但可以减少肠道对脂肪和胆固醇的吸收，稳定血糖水平，促进肠道蠕动，减少便秘，从而减轻肝脏的代谢负担。膳食纤维的摄入对于维持肠道健康和肝脏健康都有着不可忽视的作用。

推荐食物：深绿色蔬菜（如菠菜、西兰花）、燕麦、木耳等。这些食物富含可溶性和不可溶性膳食纤维，对肠道健康和肝脏代谢都有益。例如，菠菜和西兰花等深绿色蔬菜不仅含有丰富的膳食纤维，还富含维生素和矿物质，如维生素C、维生素K、钙、铁等。燕麦是一种低升糖指数的全谷物，含有丰富的β-葡聚糖，这种可溶性膳食纤维能够降低胆固醇，稳定血糖。木耳则含有丰富的膳食纤维和植物胶质，能够吸附肠道内的有害物质，促进肠道健康。

3、健康脂肪

健康脂肪（如单不饱和脂肪和多不饱和脂肪）是脂肪肝患者饮食中不可或缺的一部分。这些脂肪可以提高血液中的好胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇），具有抗炎作用，有助于改善肝脏健康。与饱和脂肪和反式脂肪相比，不饱和脂肪对心血管和肝脏健康都有益。

推荐食物有橄榄油、坚果（如核桃、杏仁）、牛油果等。橄榄油富含单不饱和脂肪酸，能够降低胆固醇，减少心血管疾病的风险；坚果不仅含有丰富的健康脂肪，还富含蛋白质、维生素E和矿物质，是脂肪肝患者理想的零食选择；牛油果是一种富含单不饱和脂肪酸的水果，同时含有丰富的膳食纤维和维生素C、维生素K等，对肝脏健康和整体健康都有益。

动物油、反式脂肪（常见于油炸食品、烘焙食品等）会增加肝脏脂肪堆积，加重炎症。动物油主要含有饱和脂肪酸，摄入过多会导致血脂升高，增加心血管疾病的风险。反式脂肪则是一种不健康的脂肪，它会降低好胆固醇，增加坏胆固醇，对心血管健康极为不利。常见的反式脂肪来源包括油炸食品（如炸鸡、薯条）、烘焙食品（如蛋糕、饼干）等。

合理的饮食搭配对于脂肪肝患者来说至关重要。一个科学的“保肝餐盘”可以帮助我们更好地控制饮食结构，确保摄入足够的营养素，同时避免过量摄入高脂肪、高糖的食物。

以下搭配是一个简单的饮食参考：半盘蔬菜，选择深绿色、红色、黄色蔬菜，富含膳食纤维和抗氧化剂，可清除自由基，减少肝脏损伤；1/4蛋白质食物，如鱼、鸡、豆腐，提供优质蛋白，促进肝细胞修复；1/4主食，选择糙米、藜麦等低升糖指数全谷物，稳定血糖，减少脂肪堆积；适量健康脂肪，如橄榄油、坚果，每日20-25克植物油，帮助吸收脂溶性维生素；水果作为加餐，选择低糖水果，如蓝莓、柚子，控制在每日200-300克，增加饱腹感。

此外，进食顺序也会影响我们的饮食效果。合理的进食顺序可以帮助我们更好地控制食欲，减少高热量食物的摄入。建议先吃蔬菜，因为蔬菜富含膳食纤维，能够增加饱腹感，减少后续高热量食物的摄入；再吃蛋白质食物，蛋白质能够提供持久的饱腹感，同时帮助肝细胞修复；最后吃主食，因为主食通常含有较高的碳水化合物，容易导致血糖快速上升。将主食放在最后吃，可以帮助稳定血糖，减少脂肪堆积。

1、避免饮用含糖饮料

含糖饮料中含有大量的简单糖（如蔗糖、果糖），这些糖分进入人体后会迅速被吸收，导致血糖急剧上升。肝脏为了维持血糖稳定，会将多余的糖分转化为脂肪储存起来，从而加重肝脏的脂肪堆积。长期饮用含糖饮料不仅会增加脂肪肝的风险，还可能导致肥胖、糖尿病等代谢性疾病。可以改喝柠檬水或白开水。柠檬水中含有丰富的维生素C和柠檬酸，不仅能补充水分，还能帮助消化和代谢。

2、减少精白米饭摄入

精白米饭是一种高升糖指数的食物，进入人体后会迅速被分解为葡萄糖，导致血糖快速上升。肝脏在处理这些葡萄糖时，会将其转化为脂肪储存起来，从而加重肝脏的脂肪堆积。此外，精白米饭在加工过程中去除了大部分的膳食纤维和B族维生素，营养价值较低。建议用糙米、藜麦、燕麦等杂粮替代部分精白米饭。

3、避免饮酒

酒精是肝脏的直接毒物，进入人体后主要在肝脏中代谢。酒精代谢过程中会产生大量的乙醛，乙醛是一种有毒物质，能够损伤肝细胞，导致肝细胞变性和坏死。长期饮酒不仅会加重脂肪肝，还可能诱发肝纤维化、肝硬化甚至肝癌。建议以茶代酒，茶中含有丰富的茶多酚和儿茶素，这些成分具有抗氧化作用，能够帮助清除体内的自由基，减少肝脏损伤。

4、避免夜宵

夜宵通常是一天中能量密度最高的食物，而且进食时间距离睡眠时间较近，身体在睡眠过程中代谢速度减慢，无法及时消耗这些能量，从而导致脂肪堆积。此外，夜宵还会增加胃肠道的负担，影响睡眠质量，进而影响肝脏的夜间修复功能。尽量在19点前完成晚餐，晚餐后不再进食，如果晚上感到饥饿，可以选择一些低热量、高纤维的食物，如苹果、胡萝卜等，既能缓解饥饿感，又不会增加过多的热量负担。