前几天刷到个网友的吐槽，既好笑又让人不禁心疼5秒钟：周末家庭聚餐，在亲戚家厕所蹲了半小时，大便死活冲不下去，急得在厕所搜索“在别人家上厕所冲不下去怎么办”。评论区纷纷表示，自己“社死”的场面与这比起来也就是“大哥不说二哥”的程度。比如，在亲密时刻总是忍不住一次又一次的跑厕所，安静的公共场合响屁一个接一个……

“喜剧的底色是悲剧”，许多人在看到这些经历的第一反应是好笑，但我们仔细想想，其实是肠道没有得到细心的呵护，才做出了这些“抗议举动”。简单说，肠道出问题了。

你知道你的肠道有多厉害吗？

长度：成年人的肠道全长6.5-8米，比一层楼还高。

面积：肠壁褶皱展开，足足能有250平方米，相当于快半房子大小。

工作量：一辈子要排出约4000公斤粪便。

营养吸收：吃进去的食物里，90%以上的营养，都得靠肠道来吸收。

免疫防线：它还是人体最大的“免疫器官”，能抵挡随食物进来的病菌。

换句话说，你能不能吃得香、吸收得好、少生病，很大程度上都看肠道的脸色。

肠道里的菌群也分派别？

有益菌（好闺蜜）：比如双歧杆菌、乳酸菌，负责帮我们消化食物、合成维生素（像 B 族维生素、维生素 K），还能抑制坏细菌生长，让肠道环境保持干净。

有害菌（敌蜜）：比如大肠杆菌的某些菌株、梭状芽孢杆菌，平时数量少翻不起浪，但一旦失控，就会产生毒素，让肚子不舒服。

中性菌（墙头草）：比如肠球菌，哪边强就跟哪边跑，有益菌占上风时帮着干活，有害菌多了就跟着“搞破坏”。

菌群一乱，麻烦就来了。轻则每天早上蹲厕所半小时还便秘，吃点东西就胀气打嗝，甚至放的屁能把自己熏到；重则频繁拉肚子、胃痛，长期下来还可能诱发慢性肠炎，甚至有研究发现，高血压、抑郁症也和肠道菌群失衡有关。所以，当身体用“拉肚子、放屁、口臭”来提醒你时，其实是肠道在敲警钟。

5个护肠秘诀，轻松做到！

那普通人日常生活中，到底能做点啥来保护肠道？其实不用特意买贵的保健品，日常做好这 5件事，就能帮肠道“减负”：

规律饮食，别一顿吃到撑

少烟少酒，饮品要挑

有些东西偶尔吃没事，但长期吃会伤肠道。比如每天3杯以上的浓咖啡、浓茶，会刺激肠道黏膜；生冷食物（吃多了容易让肠道痉挛；还有辛辣、油炸食品，会加重肠道消化负担。烟酒就更不用说了，酒精会直接破坏肠道屏障，香烟中的有害物质会减少有益菌数量。

建议：戒烟限酒，饮品选择清淡的为主。

给好细菌“喂饭”

很多人喜欢买益生菌补充剂，但其实给有益菌 “喂饭” 更重要。它们爱吃的是“益生元”，比如果胶、膳食纤维。苹果、山楂、香蕉、燕麦、红薯，都是它们的“口粮”。

建议：每天至少吃300-500克的蔬果。

规律作息，保持心情舒畅

肠道和大脑是“双向沟通”的，比如你紧张时会想上厕所，就是“肠脑轴”在起作用。长期熬夜、焦虑，会影响肠道神经，导致蠕动变慢，菌群失衡。

建议：尽量晚上11点前睡，要是必须熬夜，也别吃油腻的夜宵，可以喝杯温牛奶。压力大时试试深呼吸。

多运动

运动能促进肠道蠕动，缓解便秘。而久坐不动是肠道的“大敌”，久坐会让肠道蠕动变慢，很容易便秘。

建议：每天30分钟中等强度运动，比如快走、骑车、跳绳。如果不方便，也可以采取碎片化运动方式，比如提前一站下车走路回家，吃完晚饭下楼扔垃圾的时候多走两圈，周末去公园散散步。

参考来源：

[1]Fish EM, Shumway KR, Burns B. Physiology, Small Bowel. 2024 Jan 31. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan–.[2]ose C, Parker A, Jefferson B, Cartmell E. The Characterization of Feces and Urine: A Review of the Literature to Inform Advanced Treatment Technology. Crit Rev Environ Sci Technol. 2015 Sep 2;45(17):1827-1879.