先搞懂：

超加工食品就是这些！为啥大家都爱买？

不用记复杂的分类，咱们直接对号入座，平时吃的食物基本能分成三类，重点看最后一类：

新鲜 / 简单处理的食材：就是菜市场、超市生鲜区能买到的那些，比如刚摘的青菜、没切的鸡胸肉、生鸡蛋、鲜牛奶，或是直接磨成的面粉、冻起来的虾仁 —— 这些都是能直接用来做饭的 “原食材”，没加啥额外的东西。

家里做饭会用的调料：比如炒菜放的盐、糖、植物油，做蛋糕用的黄油、玉米淀粉，这些都是从天然食材里提炼出来的，平时做饭离不开，但不会单独当饭吃。

为啥超加工食品这么受欢迎？其实就是 “踩中了咱们的生活习惯”：

吃了让人开心，越吃越想吃 —— 甜的、油的、咸的味道特别重，吃一口就觉得过瘾，大脑会觉得 “舒服”，不知不觉就想多吃；而且样子好看、香味浓，比如五颜六色的糖果、闻着特香的薯片，光看着就想买。

太方便了，还便宜 —— 早上赶时间，拿包速食就能走；晚上不想动，拆袋加热 5 分钟就能吃，比做饭省事儿多了。而且价格不贵，比如一包方便面几块钱，比点外卖便宜，超市、便利店到处都能买到，谁都能买得起。

但大家吃得越来越多，数据其实挺吓人的：咱们国家 2012 年的时候，每人每天大概吃 62 克超加工食品，差不多 1 个小面包的量；到 2016 年就涨到了 174 克，快赶上 2 包方便面的重量了 ——4 年里吃的量翻了近 3 倍，涨得特别快。

别忽视：

超加工食品的危害，涉及全身！

中山大学孙逸仙纪念医院的研究人员在新加坡举行的 ACC 亚洲 2025 暨 SCS 第 36 届年度科学会议上报道最新研究：每天吃 100 克超加工食品（差不多 1 包薯片 + 1 小瓶汽水），会让高血压、癌症、胃病甚至早死的风险变高！它伤身体的方式也多，比如会让你变胖、肠道出问题、血糖不稳定。具体到咱们关心的健康问题，这些研究结论要记牢：

▌心血管病（高血压、心梗等）

超加工食品里盐特别多，吃多了会让血管 “变脆”，慢慢就可能得高血压；而且像薯片、饼干这些经过高温烤、炸的，会产生一种叫 “丙烯酰胺” 的东西，这种东西会增加得心脏病的风险。还有些看不见的风险：比如很多包装里有 “双酚 A”，长期吃用这种包装装的食物，可能会让血管变硬，增加心梗的可能；有些零食里加的 “亚硫酸盐”，过量摄入可能对呼吸道产生刺激，还会增加心脏病死亡率。

▌糖尿病、肾病

超加工食品里糖含量都不低，比如瓶装奶茶、糖果，吃多了血糖会 “忽高忽低”，时间长了身体对胰岛素不敏感，就容易得 2 型糖尿病。对肾脏的伤害也不小：比如很多加工食品里加的 “磷酸盐”，吸收特别快，会让肾功能慢慢下降，加速肾病发展；还有过量的果糖会让尿酸变高，尿酸高了会刺激肾脏，慢慢把肾 “弄坏”。

▌变胖、肝病

耶鲁大学的研究发现，吃超加工食品多的人，更容易得脂肪肝，严重的还会变成肝硬化。更让人意外的是：就算吃的总热量、总营养一样，吃超加工食品的人还是更容易胖！有研究显示，只吃 2 周超加工食品，体重就能涨差不多 2 斤，比吃天然食材胖得快多了。

▌神经问题（比如帕金森前兆）

复旦大学联合哈佛大学、宾夕法尼亚州立大学、耶鲁大学等多国高校研究发现：每天吃 11 份超加工食品（比如 1 杯奶茶 + 1 包薯片 + 1 份预制菜）的人，出现帕金森前兆（比如睡不好、老便秘、身体疼、情绪低落）的风险，是每天吃 3 份的 2 倍多。尤其是酱料、甜食、含糖饮料、加工肉，影响更明显。

▌癌症、早死风险

南佛罗里达大学和坦帕综合医院癌症研究所的研究人员发现，常吃超加工食品 + 不健康油脂的人，身体容易发炎，而炎症是诱发肿瘤的重要原因。更可怕的是早死风险：跟踪 10 年的研究发现，每多吃 1 份超加工食品，早死风险就涨 18%；每天吃超过 4 份的人，早死风险直接翻了快 1 倍！反过来，只要少吃点，早死风险能降 10%~13%。

孕妇：吃超加工食品多，可能会导致早产，宝宝出生时体重偏轻（这类宝宝长大后更容易得慢性病、注意力不集中），还会增加孕妇得妊娠期糖尿病、高血压的风险。

实用指南：

5 招减少超加工食品依赖

不用完全戒掉，关键是 “控制量、选对替代品”，这 5 个方法特别好操作：

记住 “100 克” 这个数 —— 每天吃这么多就会增加健康风险。建议成人每周吃不超过 3 次，每次别超 100 克（比如 1 小包薯片，或半块蛋糕）；孕妇、孩子每周最多 2 次，每次量减半，别天天吃。

周末花 1 小时预处理食材：比如切好蔬菜分袋冻着，腌好肉分装冷藏，工作日下班 10 分钟就能炒个菜、煮个汤，比吃速食还快，营养也够。

营养表看 “每 100 克”：钠低于 400 毫克、糖低于 5 克、脂肪低于 10 克，才算相对健康；

看到 “氢化植物油、起酥油、亚硝酸钠”，直接放下别买。

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