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92万人验证的饮食时间“陷阱”

不吃早餐指每周至少3次不进食早餐，晚餐过晚指每周至少3次睡前2小时内进餐。随访期间，共记录到28196例骨质疏松性骨折，涉及髋部、椎体等关键部位。

吃饭时间如何伤骨？

只是少吃一顿早餐、晚吃一会儿饭，怎么会影响骨骼？

骨骼并非静止的结构，它在昼夜之间也有自己的作息规律。白天以骨形成为主，夜间则进入修复和吸收阶段。

规律的进食时间能帮助这套生物节律保持稳定，而当人们不吃早餐或习惯深夜进食时，这个节奏就会被打乱。科学家将这种由进食时间紊乱引起的代谢失衡称为“餐时节律紊乱”。

而在睡前进餐，则会抑制褪黑素的正常分泌，延后夜间骨修复的高峰，让“破骨”过程持续更久。

忙碌族的护骨小技巧

当然，一边是身体健康放不下，另一边是更好的物质生活条件也放不下。那么，我们不追求完美习惯，而是找到能落地的降低伤害方案，在忙碌中尽量守护好自己的骨骼。

➤ 早餐没时间吃？先垫一口再补

对于赶地铁、赶打卡的人来说，7-8 点坐下来吃顿完整早餐确实不现实，试试两步走更灵活：

第一步，出门前1分钟抓点应急食物，一盒常温牛奶和一小把原味坚果，或一个煮鸡蛋（可以在洗漱之前丢进锅里）和一片全麦面包，先避免空腹到中午。

第二步，上午9-10点左右补营养缺口，如果单位有微波炉，可带半截玉米或一小份南瓜；一小盒无糖酸奶和一个苹果也不错，能补充维生素D和钙，多少弥补早餐的不足。

➤ 加班迟吃晚餐？从吃什么和怎么吃降伤害

选轻消化食物：优先点清蒸鱼、白灼菜心、杂粮粥这类清淡易消化的食物，避开麻辣香锅、炸鸡、火锅等高油高盐的食物，会加重骨骼负担。清淡食物1.5-2小时就能消化，对生物钟的干扰也更小。

控制吃的量：吃到7分饱（感觉不饿，但再吃几口也能接受）就够了，别因为饿太久就暴饮暴食，过量进食可能升高皮质醇，影响骨形成。

此外，如果经常不能规律饮食，就要更加注意钙与维生素D的摄入，并在白天寻找10–15分钟晒太阳的机会，帮助合成维生素D。研究表明，这些微小的补偿措施，能减轻餐时不规律对骨密度的不良影响。

结语

骨质疏松平时不易察觉，等骨折时骨骼往往已经变脆弱了。因此，生活再忙，也要记得多给自己的骨骼一点关爱~