CHTV：40+人群必看的健康指南：做好4件事60岁后不遭罪

40+人群必看的健康指南：做好4件事60岁后不遭罪

来源：CHTV百姓健康2025-11-18 14:03:36

现在活到 90 岁不新鲜了，但不少人会担心：光活得久没用啊，要是老了躺床上动不了，还得靠人照顾，多遭罪？

国家传染病医学中心主任张文宏提出 “人要活两辈子”，核心是 60 到 90 岁这 30 年，别被疾病缠上、生活不能自理。想做到这点，得从现在准备，关键就 4 件事：“少吃一点、血脂低一点、体重好一点、小肌肉练起来”，最好 40-50 岁就开始。

少吃一点：

不是饿肚子，是 “吃够不撑”

《黄帝内经》说 “食饮有节能活百岁”，东晋葛洪也提醒 “别饿到极点才吃，也别吃太饱”，这些老智慧现在都被科学证实了。

这里的 “少吃”，不是让你饿肚子，是 “营养够了就停”。比如早餐吃一个鸡蛋、一杯牛奶、一片全麦面包，不饿就行；午餐一荤一素加半碗米饭，吃到不想再夹菜就停；晚餐更简单，一碗杂粮粥配凉拌菜就够。

照着这 3 点做就行：

三餐按时：早餐 8 点前吃完，午餐 12:30-13:30，晚餐 20 点前结束，每餐都吃 “七八分饱”，别撑着；
两餐间隔 4.5-5.5 小时，别饿到下一餐暴饮暴食；

早餐晚 1 小时，心血管病风险就涨 6%；9 点后吃晚餐更危险，就像孙思邈说的 “夜饭饱，损一日之寿”，他活了百岁，也印证了晚餐 “早吃、少吃” 的重要性。

血脂低一点：

别让血管 “堵” 住好日子

血脂高就像血管里长了 “小疙瘩”，时间长了会堵血管，引发心梗、中风，还会让脸老得快 —— 血管堵了，皮肤没营养，皱纹、松弛全来了。

全球一半的心血管病，都和血脂高、血压高这些问题有关，但这些都能控制。科学家发现，50 岁前把血脂管好，能多活 10 年呢！

降血脂就 3 件事，很简单：

吃：少吃肥肉、油炸食品，多吃橄榄油、坚果、鱼；蔬菜和糙米、燕麦这些全谷物也得多吃，帮着 “刮油”；
动：每天快走 30 分钟，或者每周游泳 3 次，能提高 “好胆固醇”，降低 “坏胆固醇”；

改：戒烟少酒，每年体检查一次血脂，有问题早调理。

体重好一点：

年轻时控住，老了少遭罪

不少人觉得 “中年发福很正常”，其实体重老波动会加速衰老。浙江大学研究发现，从 25 岁就管好体重，比老了再减肥管用多了 —— 老了减肥不仅难，还可能越减越虚。

“体重好” 不是越瘦越好，是别太胖、别忽胖忽瘦。比如 1 米 6 的人，体重保持在 100-120 斤就挺合适。

管体重记住 “吃动平衡”：

零食换一换：奶茶、薯片换成苹果、黄瓜，少碰高糖高油的；
每天动 20 分钟：哪怕饭后散步，也比坐着不动强；

别熬夜、少生气：这些坏习惯会悄悄让体重涨上去。

小肌肉练起来：

不是练大块头，是让身体 “有劲儿”

很多人觉得 “老了动不了很正常”，其实是肌肉没了。肌肉能让你走路稳、拎东西不费劲，还能增强免疫力 —— 年纪大了少生病，全靠肌肉 “撑着”。

清华大学研究发现：动得越多越显年轻，关键在 “端粒”。它像染色体末端的 “保护帽”，细胞每分裂一次就变短一点，短到一定程度细胞就老了。规律运动能放慢端粒变短的速度，让细胞老得慢。

普通人练肌肉不用去健身房，在家就能做：

入门：每天靠墙站 5 分钟，或者扶着桌子做 10 个深蹲；
进阶：用矿泉水瓶当哑铃，举一举练手臂；

频率：每周 2-3 次，每次 20 分钟，别累着自己。

其实张文宏的建议一点不复杂，核心就是 “提前准备”。40 岁前别觉得 “身体好不用管”，等出问题再调就晚了。现在每天少吃一口、多走几步、练会儿肌肉，慢慢养成习惯，60 岁后就能舒舒服服过 “第二人生”，这才是真的幸福。

参考文献

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