起床困难，不是你懒

闹钟响了，眼睛勉强睁开然后又闭上了，脑子像还在水里漂浮，这也许是很多人都有过的经历。你可能怀疑过是自己懒或没睡够，但这种“人醒了脑子还没清醒”的状态，有个科学名字——睡眠惯性。

这种起床后的昏沉感，有时候不是没睡够，而是大脑还没完全醒过来。

大脑 “开机” 和电脑一样，

是有激活顺序的

醒来并不是一个瞬间完成的动作，而是像电脑开机一样，从供电到自检，再到启动系统的逐步激活过程。在神经科学的视角里，大脑是分区逐步激活的系统。

多项研究揭示，大脑从睡眠中醒来的顺序，取决于你是从哪种睡眠阶段被唤醒的。

如果是从快速眼动睡眠（REM）——也就是做梦最活跃的阶段醒来，大脑前额叶（负责计划、决策、执行）会最先“上线”，然后信号逐渐扩散到大脑后部，最后到视觉皮层。

而如果是从 非快速眼动睡眠（非REM）醒来，大脑的唤醒起点则来自深部的一个“热点区”，再依次传到前部、后部。

从梦中醒和从深睡中醒，

困难程度天差地别

• 反应迟钝
• 情绪低落
• 甚至短时间内判断力下降

而从快速眼动睡眠中醒的人，大脑激活更顺畅，往往能自然醒、清爽醒。

也就是说，你起床的那一刻，决定了醒来的清醒度。不是睡多久的问题，而是你被叫醒的时机对不对。

为什么闹钟总让我们更困？

这下我们明白了：闹钟的问题，不在于吵，而在于它常常打断了大脑的自然唤醒流程。

当你在深睡期被闹钟暴力唤醒，大脑的某些区域（比如感知、运动皮层）已经醒了，但负责注意力和执行功能的前额叶还没上线。

结果，大脑在混乱状态中硬行启动，就出现了那种熟悉的——“醒了但起不来”的感觉。

除了唤醒顺序，生物钟也在调控“你清不清醒”。当你的起床时间与体内节律不符，比如周末补觉、假期作息紊乱，大脑的清醒信号（皮质醇）分泌时间就错后。

于是，你虽然睡得久，却在一个错的时间醒，皮质醇水平低、褪黑素还没退干净，大脑就继续在迷雾中。

这也是为什么睡到中午，反而更昏沉。

如何减轻大脑的昏沉程度？

好消息是：可以。科学家总结出几种行之有效的“醒脑加速法”：

光照是调节生物钟最有力的信号。早晨开灯、拉窗帘，光线进入眼睛，会立刻抑制褪黑素、提升皮质醇分泌，让大脑更快切换到清醒模式。

身体运动能促进脑血流和氧气供应，是最快的物理唤醒法。不需要复杂运动，只要起床后伸个懒腰，甩甩手。都能让皮质激活度提升，让脑袋上线更快。

大脑最希望被叫醒的时机，是浅睡期或快速眼动睡眠期。

保持固定入睡时间，能让睡眠周期稳定，闹钟响时更可能正处于浅睡阶段，自然醒感更强。

如果作息不规律，可借助睡眠追踪设备（如手环、App）设定“智能唤醒”，在你进入浅睡的窗口响铃。

再睡5分钟听起来很幸福，但其实是让大脑反复切换“浅睡—唤醒—浅睡”的过程。每切一次，唤醒流程就要重新来一遍，越拖越昏。所以最好的办法是闹钟一响，先坐起来，哪怕还不动。

结语

你早晨的昏沉，不是懒，也不是意志力差，而是大脑还在忙着启动自己。未来，科学家希望进一步利用这些发现，开发帮助“起床困难户”的新策略。比如通过精准光照、声音节律，甚至神经刺激，来同步大脑各区域的“唤醒步调”，让我们每天都能更轻松地从梦境走向现实。

参考文献：

[1]Stephan AM, Cataldi J, Singh Virk A, Siclari F. Cortical activity upon awakening from sleep reveals consistent spatio-temporal gradients across sleep stages in human EEG. Curr Biol. 2025 Aug 18;35(16):3812-3824.e3. doi: 10.1016/j.cub.2025.06.064. Epub 2025 Jul 16.

[2] Vallat R, Meunier D, Nicolas A, Ruby P. Hard to wake up? The cerebral correlates of sleep inertia assessed using combined behavioral, EEG and fMRI measures. Neuroimage. 2019 Jan 1;184:266-278. doi: 10.1016/j.neuroimage.2018.09.033. Epub 2018 Sep 14.

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