在养生观念盛行的当下，“素食有益健康”“吃肉伤身体”的说法流传甚广，不少人甚至对肉类“谈之色变”，刻意追求纯素饮食。然而，越来越多的研究与营养专家观点表明，肉类并非健康的对立面，长期极端素食反而可能暗藏健康风险。科学看待吃肉这件事，做到合理摄入、正确选择，才是兼顾营养与长寿的关键。

研究证实：会吃肉的老人更长寿

复旦大学、中国疾病预防控制中心环境与人群健康重点实验室为首的团队，依托“中国纵向健康长寿调查”展开研究。该调查自1998年启动，覆盖22个省份，每2至3年随访一次，具有全国代表性。研究纳入5203名80岁及以上参与者，将其分为素食者和非素食者两类，进一步细化为鱼素食者、蛋奶素食者和纯素食者三个素食亚组，随访至2018年结束，共识别出1459名百岁老人和3744名非百岁老人。

研究结果显示，与素食者相比，非素食者更有可能活到100岁。这一差异在体重指数（BMI）低于18.5（即体重不足）的人群中更为明显，该群体中素食者成为百岁老人的概率显著更低。此外，研究还指出，素食饮食往往与营养不良、骨折、精神障碍及胆结石风险增加相关，这些因素都可能对长寿产生负面影响。可见，只吃素或只吃肉都非健康之道，维持营养均衡远比单一遵循素食饮食更利于健康与寿命延长。

营养专家：千万不能“谈肉色变”

复旦大学附属中山医院营养科主任高键强调，蛋白质是人体的核心营养素，约占体重的20%，是细胞和组织的基本构成成分，对维持内脏、肌肉、皮肤、头发及指甲的健康至关重要。与脂肪可在体内储存不同，蛋白质无法长期储存，需每日从食物中足量摄取，其在体内分解为氨基酸后，主要用于细胞的构建与修复。

除此之外，蛋白质还承担着多项重要功能：参与抗体生成以维持免疫功能、调节激素与酶的分泌水平。若蛋白质摄入不足，不仅会影响内脏功能运转、导致肌肉无法正常修复、皮肤失去弹性，还会对精力与情绪产生负面影响。高键指出，很多人因“吃肉长肉”的误区或减肥需求完全戒肉，反而引发蛋白质缺乏问题。实则蛋白质是身体的“建造与修复原材料”，无需对肉类过度排斥，关键在于合理摄入。

英国牛津大学发表在《BMC Medicine》期刊上的研究也印证了这一观点，该研究发现，非食肉者尤其是纯素食者，发生全骨折或髋部等特定部位骨折的风险更高，进一步说明极端素食对骨骼健康的不利影响。

别忽视！长期吃素的6大健康隐患

肉类是优质蛋白质、铁、锌及维生素D的重要天然来源，长期完全戒肉，若未通过其他食物科学补充相应营养素，会给身体带来诸多严重健康问题。

1. 诱发贫血科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋2025年在科普中国刊文介绍，贫血会导致面色苍白、头晕乏力、精神萎靡等症状。肉类中富含的血红素铁，是造血的优质原料，且吸收利用率极高。长期不吃肉且未刻意补铁，易引发缺铁性贫血；同时，维生素B12主要来源于动物性食物，长期素食导致其缺乏，也会诱发贫血等严重问题。

2. 肌肉量减少肌肉减少症常见于老年人，核心病因之一便是蛋白质摄入不足，主要表现为肌肉质量下降、肌肉萎缩、力量减退，外表看似消瘦，实则并非健康状态。肌肉持续减少会大幅增加跌倒、骨折、骨质疏松、骨关节炎等疾病的发生风险，严重影响老年人的生活质量。

3. 免疫力下降华中科技大学同济医学院附属同济医院临床营养科主任医师姚颖，2023年在医院官方微信公众号刊文指出，长期素食导致营养素缺乏，易造成老年人营养不良，进而使抵抗力下降、感染发生率升高、疾病愈合能力减弱，同时还会损伤脾胃功能，形成“营养不足—机能下降”的恶性循环，甚至加重肥胖、高脂血症、糖尿病等基础疾病。

4. 增加结石风险北京清华长庚医院肾内科主任医师李月红，2024年在央视《健康之路》官方微信公众号刊文提醒，长期素食会显著提升肾结石的发病概率，严重时可能出现血尿、剧烈腰痛等症状；同时，还可能导致皮肤、毛发失去光泽，女性出现月经量减少等问题。

5. 中风风险升高2019年发表在《英国医学杂志》（BMJ）上的一项研究发现，素食者的中风风险比非素食者高20%，其中出血性中风（脑出血）的发生率更高。研究人员分析，素食者血胆固醇及维生素B12等营养素水平偏低，而维生素B12作为人体多种酶的辅助因子，参与多项代谢过程，也是神经系统正常运转的必需营养素，其缺乏可能是中风风险上升的关键原因之一。

6. 更易引发抑郁2023年发表在国际期刊《情感障碍杂志》（Journal of Affective Disorders）上的研究，通过分析1.5万人的数据发现，不吃肉的人群抑郁发作风险比吃肉人群高出165%。维生素B12和Omega-3脂肪酸对大脑功能调节、情绪稳定至关重要，而这两种营养素多存在于动物性食物中，长期素食导致其缺乏，可能是情绪问题高发的重要诱因。

健康吃肉的四个关键细节

吃肉并非“越多越好”，掌握正确方法，才能让肉类为健康赋能。以下四个细节需牢记：

1. 优选“白肉+瘦肉”北京市延庆区医院临床营养科中级营养师鲁腾，2026年在114挂号预约平台官方微信公众号刊文建议，优先选择鱼虾、鸡鸭等白肉，相较于猪牛羊等红肉，白肉脂肪含量更低、蛋白质含量更高。其中，三文鱼、鳕鱼等深海鱼富含多不饱和脂肪酸，对心血管健康有益；若选择猪牛羊肉，建议优先挑选牛里脊、猪里脊等瘦肉部位，其脂肪含量仅为3%～5%，兼顾口感与健康。

2. 严格控制摄入量选对肉类后，摄入量的控制同样重要。根据膳食指南建议，普通人每日畜禽肉类与鱼虾类摄入量各为40～75克，总量约为一个手掌心（不含手指）的大小和厚度。建议分餐摄入，避免一餐过量，例如早餐加入20克瘦肉末，午餐或晚餐食用50克左右肉块，既能持续补充营养，又可避免单次摄入过多导致血糖波动、脂肪堆积。

3. 多采用蒸煮炖煮方式烹调方式直接影响肉类的健康属性，推荐选择清蒸、炖煮、少油快炒等少油做法，尽量避免煎炸、烧烤等高温烹调方式——高温易使肉类产生多环芳烃等致癌物，危害人体健康。此外，煲汤时需注意，肉汤中营养成分有限，核心营养仍留存于肉中，煲汤后建议吃肉以摄取足量蛋白质，而非仅喝汤。

4. 避开高风险肉类及部位肥肉、动物内脏、鸡皮等部位富含饱和脂肪与胆固醇，应尽量减少食用；牛肉干、腊肉、火腿等加工肉制品，通常含盐量极高，长期过量食用易增加心血管疾病风险，建议少吃或不吃。

结语

健康养生的核心从不是“极端戒断”，而是“科学平衡”。肉类作为优质营养素的重要来源，并非健康的阻碍，长期极端素食反而可能因营养缺失损害健康、影响寿命。遵循“选对种类、控制分量、健康烹调”的原则，让肉类与蔬菜、谷物等食材合理搭配，才能构建均衡的饮食结构，为健康长寿筑牢基础。摒弃“谈肉色变”的误区，学会科学吃肉，方能在烟火气中收获健康。

参考资料：

[1] 生命时报《身体出现6个信号，说明你“吃肉”太少了》

[2]生命时报《吃肉被证实和「长寿」有关！4种吃法攒肌肉》

[3]人民日报健康客户端《吃素的人更长寿？大错特错！研究证实：会吃肉的老人更长寿》