牛奶和豆浆，作为日常生活中最常见的两种饮品，早已走进家家户户的餐桌，成为很多人每天的必备饮品。它们都富含营养，但因为来源不同——一个是动物蛋白，一个是植物蛋白，在营养构成、对身体的好处上各有侧重，适合不同的人群。很多人平时都会纠结，到底喝牛奶好还是喝豆浆好，也常疑惑自己的情况该选哪一种。今天我们就来详细说说牛奶和豆浆的核心营养、各自好处、关键区别，还有科学饮用的方法，帮大家彻底搞懂怎么选、怎么喝，才能更好地滋养身体。

常喝牛奶的人，有这些益处！

牛奶不只是营养丰富，对改善多种疾病也有积极作用，具体有这几方面好处：

1. 补钙、强壮骨骼

牛奶不仅钙含量高，钙磷比例也很合适，还含有能促进钙吸收的维生素D和乳糖，是日常补钙的优质选择。每天坚持喝牛奶，能有效强壮骨骼，尤其适合有骨质疏松问题的人。多项临床研究发现，适量喝牛奶和奶制品，能增加儿童、青少年以及绝经后女性的骨密度，对骨骼健康很有帮助。

2. 适合尿酸高的人喝

体内尿酸太高，是引发痛风的重要原因，而牛奶刚好适合这类人群饮用。首先，牛奶属于低嘌呤食物，喝了不会额外增加尿酸负担；其次，牛奶里的酪蛋白和乳清蛋白，能帮助身体排出尿酸；另外，奶制品还能促进肾脏排出尿酸的前体物质黄嘌呤，间接起到辅助降尿酸的效果。

3. 适合血糖高的人喝

研究发现，每天适量喝牛奶，对预防糖尿病有不错的保护作用，2型糖尿病患者日常也可以喝。这是因为，胰岛素的释放需要钙的参与，如果钙摄入不足，会破坏胰腺β细胞内外钙池的钙离子平衡，进而影响胰岛素正常分泌；同时，牛奶中的乳清蛋白还能改善胰岛素抵抗——简单说就是身体细胞对胰岛素不敏感，容易导致血糖升高，帮助稳定血糖。建议2型糖尿病患者每天适量喝牛奶，优先选低脂或脱脂的，每天摄入量控制在300毫升以内就好。

4. 有助于控制血压

牛奶中含有的钙、钾、镁三种矿物质，对控制血压都有不小的帮助。如果钙摄入不够，容易导致血压升高，每天钙摄入量低于600毫克，和高血压的发生关系很密切，而钙能促进钠从尿液中排出，这也是它能辅助降血压的重要原因。钾的摄入量和血压水平成反比，平时吃足够的钾，对高钠引起的高血压降压效果很明显，这是因为钾能促进尿钠排泄、抑制肾素释放、舒张血管，还能减少血栓素的产生；镁则能降低血管的紧张性和收缩性，帮助血管舒张，辅助调节血压。

常喝豆浆的人，有这些优势！

1. 补充优质蛋白质

豆浆的蛋白质含量和牛奶差不多，而且两者都是优质蛋白质。虽然大豆蛋白的氨基酸模式，不如肉、蛋、奶这类动物蛋白完善，但比谷类、蔬菜的蛋白要好得多，在植物蛋白里算是佼佼者。尤其是对于素食者来说，豆浆更是补充蛋白质的重要来源，能避免蛋白质摄入不足。

2. 改善心血管健康

大豆中含有的大豆异黄酮，是调节心血管健康的关键成分，它能调节体内脂蛋白水平，降低低密度脂蛋白胆固醇——也就是我们常说的“坏胆固醇”，这种胆固醇过量会沉积在血管壁上，容易引发心血管疾病，同时还能减少血脂沉积。相关研究提到，大豆异黄酮能有效抵抗动脉粥样硬化的形成，对预防和治疗心血管疾病有重要意义，平时适量吃大豆和豆制品，能降低心血管疾病的发生风险。另外，注册营养师于良在科普中国也提到，豆浆中的钾离子能帮助排出体内多余的钠离子，对维持血压稳定也有一定帮助，适合高血压人群适量饮用。

3. 调节体内激素水平

大豆异黄酮属于植物雌激素，能双向调节人体的激素平衡，对维持内分泌稳定特别重要。当身体缺乏雌激素时，它能代替雌激素，和雌激素受体结合，发挥雌激素的作用；当体内雌激素过多时，它又能干扰雌激素和受体的结合，起到抗雌激素的效果，尤其适合女性用来调节激素水平，缓解激素波动带来的不适。

4. 调节肠道健康

豆浆中含有棉子糖、水苏糖等低聚糖，这些成分属于益生元——简单说就是不能被人体消化吸收，但能促进肠道有益菌生长的物质，能帮助肠道内的有益菌增殖，改善肠道菌群平衡，保护肠道健康。不过要注意，这类低聚糖会在肠道细菌的作用下发酵产气，可能会让人腹胀，肠胃功能比较弱的人，建议少喝点豆浆。

5. 有助于辅助预防癌症

江苏省肿瘤医院临床营养科主任王卉曾发文表示，医学研究发现，豆制品中的异黄酮含量，只有女性雌激素的1/1000～1/100，不仅不会诱发乳腺癌，反而能调节女性体内的雌激素水平。大量临床研究也证实，大豆异黄酮有辅助预防癌症的作用，平时吃豆制品，不仅不会增加乳腺癌复发和转移的风险，还能降低患上乳腺癌的概率。

牛奶VS豆浆：营养到底有什么区别？

想搞清楚牛奶和豆浆对身体的不同影响，首先得从它们的核心营养成分说起。结合《中国食物成分表（标准版）》的数据，两者的营养差异主要在这5个方面：

1. 钙：牛奶优势显著

一说到补钙，大家首先想到的就是牛奶，这是有道理的。根据《中国食物成分表（标准版）》的数据，每100克牛奶中钙含量约为107毫克，而普通豆浆的钙含量只有5~10毫克，两者差距超过十倍，牛奶的补钙优势特别明显。另外，牛奶的钙磷比例合适，还含有维生素D和乳糖，能进一步促进钙的吸收利用，而普通豆浆的补钙作用就比较有限了。如果有明确的补钙需求，也可以选市售的“加钙豆浆”，要是标注每100毫升钙含量达到80毫克以上，就能部分弥补钙含量的不足。

2. 蛋白质：含量接近，类型不同

豆浆和牛奶都富含优质蛋白质，但蛋白质的来源和组成不一样。每100克牛奶含蛋白质约3.3克，豆浆约3.0克，两者数值差不多，但蛋白质的质量有区别。牛奶蛋白是动物蛋白，氨基酸组成完整，消化吸收率高，是优质蛋白的标杆；大豆蛋白是植物蛋白，虽然氨基酸模式和消化吸收率比动物蛋白稍差一点，但经过磨浆、煮沸等加工后，消化率会大幅提高，在植物蛋白里表现很突出。对于素食者，或者需要控制动物脂肪摄入的人来说，豆浆是必不可少的植物蛋白来源。

3. 脂肪与胆固醇：豆浆更适配控脂人群

在脂肪和胆固醇方面，两者的差别特别大。全脂牛奶的脂肪含量约为3.6克/100克，其中约65%是饱和脂肪酸，同时每100克牛奶约含17毫克胆固醇，健康人群适量喝，不会有什么负担，但不适合需要严格控制脂肪摄入的人。相比之下，豆浆的脂肪含量很低，约为0.5～1.6克/100克，而且饱和脂肪酸含量不到20%，更重要的是，豆浆不含胆固醇，里面的脂肪主要是不饱和脂肪酸，对心血管健康更友好。所以，对于高血脂、心血管疾病患者等需要控制脂肪和胆固醇摄入的人群，豆浆是更健康的选择；而健康人群适量喝全脂牛奶，也不用过度担心脂肪和胆固醇的问题。

4. 生物活性物质：各有特色

除了常规的营养成分，牛奶和豆浆还含有各自独特的生物活性物质，对健康有特殊作用。牛奶中含有乳铁蛋白、免疫球蛋白等生物活性物质，这些物质能增强免疫力、起到抗菌抗病毒的作用，但经过高温杀菌后，大部分会被破坏。豆浆中独有的大豆异黄酮（植物雌激素），能双向调节人体雌激素水平，对缓解女性更年期综合征有一定帮助；另外，豆浆中的大豆低聚糖（棉子糖、水苏糖）能促进肠道有益菌繁殖，改善便秘；里面的卵磷脂和植物固醇，还能帮助降低血液中的胆固醇，保护心脑血管健康^[3]。

5. 嘌呤：二者均适合痛风缓解期人群

对于痛风或高尿酸血症的人来说，食物中的嘌呤含量是重点关注的问题。大豆本身属于高嘌呤食物，但在制作豆浆时，大部分嘌呤会溶解到水里，然后被稀释，所以普通豆浆的嘌呤含量并不高，每100克约为20~50毫克，属于低嘌呤食物^[2]。而牛奶本身的嘌呤含量极低，每100克仅含1毫克嘌呤，对痛风人群更友好。这里要特别说明一下，痛风缓解期的人群，适量喝豆浆不会明显升高血尿酸，不用过度禁忌；但在急性发作期，建议暂时不喝浓豆浆，具体什么时候能喝，可咨询医生，等症状缓解后，可少量尝试淡豆浆。

该喝牛奶还是豆浆？针对性选择更合适

其实大家不用纠结牛奶和豆浆“二选一”，因为我国居民对两者的人均摄入量，普遍都没达到标准。《中国居民膳食指南（2022版）》明确建议：成年人每天要喝300~500克奶，吃15~25克大豆——豆浆、豆腐等都算大豆制品。也正因为这样，2024年中国营养学会结合居民的膳食现状，提出了“增豆、加奶”的健康倡议，鼓励大家同时增加这两种食材的摄入量。当然，因为两者的营养特点不同，针对不同人群和健康需求，也可以优先选更适配自己的饮品。

1. 豆浆更适合这些人

① 素食者：豆浆是优质的植物性蛋白质来源，能有效弥补素食者在动物蛋白摄入上的不足，保证蛋白质均衡摄入；

② 更年期女性：豆浆中丰富的大豆异黄酮，能缓解潮热、盗汗等更年期症状，同时对预防骨质疏松和心血管疾病也有帮助；

③ 便秘人群：豆浆中的膳食纤维和大豆低聚糖，能促进肠道蠕动、增加粪便体积，有效缓解便秘问题；

④ 心血管疾病患者及高血脂人群：豆浆脂肪含量低、不含胆固醇，还富含不饱和脂肪酸和植物固醇，有助于维护心血管健康。

2. 牛奶更适合这些人

① 骨质疏松患者：牛奶是膳食钙的最佳来源之一，高钙含量、适宜的钙磷比例，再加上维生素D和乳糖的协同作用，是预防和改善骨质疏松的理想饮品；

② 生长发育期未成年人：牛奶中的蛋白质、钙质，还有多种维生素和矿物质，对骨骼和牙齿的健康成长至关重要。儿童、青少年时期是骨骼发育的关键阶段，每天喝300~500毫升牛奶，有助于提升骨峰值、促进身高发育；

③ 孕妇及哺乳期妈妈：牛奶能提供充足的钙质，支持胎儿骨骼发育和孕妇自身健康，里面的优质蛋白质，也能满足孕妇和胎儿的营养需求。哺乳期妈妈因为要泌乳，身体还在恢复，对钙和蛋白质的需求更高，中国营养学会建议，孕期和哺乳期妇女，每天喝300~500毫升奶制品。

牛奶和豆浆的饮用注意事项

不管是喝牛奶还是豆浆，只有掌握正确的饮用方法和选择技巧，才能最大化吸收营养，避免带来健康隐患。下面这些注意事项，大家可以记一下：

1. 豆浆饮用注意事项

① 自制豆浆要彻底煮沸：生豆浆中含有皂甙和胰蛋白酶抑制剂等有害物质，喝了没完全煮沸的豆浆，可能会中毒。正确的做法是，把豆浆煮沸后，继续用小火煮5~10分钟；家里自制时，要是看到豆浆表面产生大量泡沫，这是“假沸”现象，一定要继续加热，直到泡沫消失、真正沸腾才行。

② 成品豆浆优先选纯品：市面上的豆浆种类很多，买的时候要仔细看配料表和营养成分表。纯豆浆通常只有大豆和水，营养价值最高；而一些调味豆浆、豆奶饮品，可能会添加糖、香精、植脂末等成分，营养价值会大打折扣，还可能增加糖和不健康脂肪的摄入，建议优先选配料简单、没有额外添加糖的纯豆浆。

③ 特殊人群谨慎饮用：痛风急性发作期，建议暂时不喝浓豆浆，具体什么时候能喝，可咨询医生，等症状缓解后，可少量尝试淡豆浆；严重肾病患者，要遵医嘱限制蛋白质摄入，喝豆浆也要控制量；肠胃功能较弱的人，尽量少喝，避免腹胀；对大豆过敏的人，要完全避免喝豆浆。

2. 牛奶饮用注意事项

① 乳糖不耐受者灵活适配：有些人喝牛奶后，容易腹胀、腹泻，这类人群可以选低乳糖或无乳糖牛奶；酸奶也是很好的替代品，里面的部分乳糖已经被乳酸菌分解，更容易吸收。另外，也可以采用“少量多次”的方式喝，或者搭配饼干、面包等主食一起吃，能延缓乳糖吸收，减轻不适。

② 区分纯牛奶与含乳饮料：买奶制品时，要仔细看包装上的名称和配料表。标有“××奶饮料”“××乳饮品”的，其实是含乳饮料，里面的蛋白质和钙含量，远低于纯牛奶，还通常含有大量糖分，不能代替纯牛奶喝；买牛奶时，一定要认准“纯牛奶”或“鲜牛奶”的字样。

③ 注意保存和饮用卫生：鲜牛奶开封后，要尽快喝完，没喝完的要密封好，放进冰箱冷藏，并且在24小时内喝完；不要把牛奶长时间放在室温下，容易变质；如果发现牛奶有异味、出现凝块等异常，就不要再喝了。

结束语

牛奶和豆浆，没有绝对的好坏之分，关键看是否适合自己。牛奶是动物蛋白和钙质的优质来源，适合需要补钙、处于生长发育期，以及孕妇、哺乳期等特殊生理阶段的人群；豆浆是植物蛋白的绝佳选择，更适合素食者、需要控制脂肪摄入的人群，还有需要调节激素水平的女性。遵循《中国居民膳食指南》的建议，践行“增豆、加奶”的健康倡议，把两者合理搭配，纳入日常饮食，兼顾营养均衡，才能更好地发挥它们的健康价值，助力我们拥有更健康的身体。希望今天的分享，能帮大家解开对牛奶和豆浆的疑惑，不用再纠结“二选一”，根据自己的情况合理搭配饮用，让这两种常见饮品，真正成为守护我们日常健康的好帮手。

参考文献：

[1]中国营养学会. 中国食物成分表（第6版/上册）[M]. 北京大学医学出版社, 2018.

[2]中国营养学会. 中国食物成分表（第6版/上册）[M]. 北京大学医学出版社, 2019.

[3]中国营养学会.中国营养科学全书(第2版/上册)[M].人民卫生出版社,2019.

[4]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022版）[M].人民卫生出版社,2022.

[5]人民日报健康客户端《喝牛奶好还是喝豆浆好？常喝有这些益处，没几个人喝对 ！》

[6]健康时报《豆浆加牛奶更营养》

[7]科普中国《牛奶 vs 豆浆，到底哪个更营养？更合适你？答案和很多人想的不一样》

[8]京医通《牛奶和豆浆，哪个更有营养？真相是…》

[9]科普中国《每天喝一杯牛奶，身体会发生什么变化？强健骨骼？能降低癌症风险？》

[10]科普中国《每天喝一杯豆浆，身体会发生什么变化？有一种千万别喝，会中毒！》

[11]科普中国《豆浆和牛奶，到底哪个更有营养？该如何选择？看完就不纠结了》

[12]健康中国《叮！收下这份“营养防癌”攻略|医者名片》