9日上午，十四届全国人大四次会议第二次全体会议在人民大会堂举行。第二场“部长通道”集中采访活动举行。农业农村部部长韩俊表示，现在我国居民食物消费中，油吃得多、豆和奶消费偏少，人均烹调用油量超出科学膳食推荐量的40%，人均奶类消费量仅为世界平均的三分之一，大豆及豆制品摄入不到推荐量的60%。我们建议适当减油、增豆、加奶。

3月9日，第十四届全国人民代表大会第四次会议第二场“部长通道”集中采访活动在北京人民大会堂举行，农业农村部部长韩俊接受媒体采访。新华社发

农业农村部相关负责人结合居民食物消费比例，客观分析了当下国人的饮食结构特点：油脂类消费偏高，豆制品、奶制品等优质蛋白食物摄入仍有提升空间。而这一膳食结构特点，恰好和《中国居民膳食指南》提醒的健康风险高度吻合。那么，油吃多了会带来哪些负担？

从营养来源到健康负担：

长期油超标的五大健康危机

食用油作为人体70%的脂肪酸来源，是人体重要的基本营养素之一。它能为人体提供必需脂肪酸，帮助维生素 A、D、E、K等脂溶性维生素被身体吸收利用。同时，它能为食物赋予独特的香气与口感，国人烹饪讲求个色香味俱全，因此深受大众喜爱。

但油并不是吃得越多越好。作为典型的高热量营养素，油脂一旦长期摄入超标，就会从营养来源变成健康负担。《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天烹调用油应控制在25—30克，但不管从居民食物消费比例来看，还是从以往我国人均食用油消费量来看，许多国人早已突破这一健康风险提示线。

长期食用油摄入超标给身体造成的伤害是多方面的：

1.超重与肥胖

油脂热量密度极高，每克供能9千卡，是碳水/蛋白质的2倍以上。这意味着摄入30克食用油（相当于2汤匙）就能产生270千卡能量，约等于1.5碗米饭的能量。长期油超标直接造成热量过剩，转化为体脂堆积，成为多种慢病的源头。

2.心脑血管疾病

过量油脂会升高甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇，加速动脉粥样硬化。研究发现，血液里的“坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）”每增加1mmol/L，心脑血管堵塞风险就会上升近三成。

3.2型糖尿病

当摄入的油脂超过身体所需时，多余部分会转化为脂肪堆积在体内，不仅会导致体重增加，还会引发胰岛素抵抗，这是2型糖尿病的核心诱因。临床数据显示，脂肪摄入超标人群的糖尿病发病率，是正常人群的2.3倍，易形成“三高”恶性循环。

4.非酒精性脂肪肝

肝脏是脂肪代谢核心器官，长期油超标会让肝脏超负荷，脂肪在肝细胞异常堆积。长期高油人群脂肪肝发病风险约是普通人群的1.56倍，持续进展可致肝纤维化、肝硬化。

5.恶性肿瘤风险

高油高脂饮食会促进慢性炎症、抑制抗肿瘤免疫，增加癌变风险。2025年发表于《营养素》的一项Meta分析显示，膳食中亚油酸摄入量高与结直肠癌风险增加约15%相关；而针对绝经后女性的研究显示，高饱和脂肪酸摄入可使风险升高约12%，以高脂肪为特点的西方饮食模式则可使风险升高约20%。

想要科学减油，不妨注意这五个小细节：

1.使用控油壶：据估算，中国居民膳食中的脂肪摄入量一半都来源于烹调油，使用控油壶能帮助人们合理规划用油量。

2.选择植物油烹饪：例如大豆油、菜籽油、花生油、橄榄油、茶籽油、葵花籽油、色拉油等，尽量避免使用动物油。

3.减少油炸：少用煎和炸的方法。多用蒸、煮、白灼和凉拌等烹饪方式，可以大大降低油脂的摄入。

4.留意食品营养标签：学会看预包装食品的营养标签，选择脂肪含量少的食品。

5.点餐或叫外卖时要注意荤素搭配：以清淡口味菜品为主，尽量少点重口味菜品，可在备注里要求商家少放盐、油、糖,也可以用白开水涮一涮再吃。

增豆加奶，补足健康营养缺口

韩俊部长强调的“减油、增豆、加奶”，其实藏着饮食平衡的关键。减油是为了控风险，那多吃豆制品、奶制品，又能给身体筑起哪两道健康防线？

1.豆制品

大豆蛋白是完整植物蛋白，可替代部分红肉、动物油。《中国居民膳食指南（2022）》指出，每日摄入大豆及坚果 25～35g，能降低饱和脂肪摄入。多项研究证实，长期适量吃豆制品，冠心病发病风险可降低10%～20%，更适合三高、肥胖人群。

同时，豆制品富含大豆异黄酮，可辅助降低总胆固醇与坏胆固醇。对中老年人群，还能延缓骨量流失，降低骨质疏松风险；热量低、膳食纤维丰富，饱腹感强是豆制品的另一特点，用豆制品替代部分肉类，有利于血糖平稳控制，降低糖尿病风险。

2.奶制品

奶及奶制品是钙的最佳来源，吸收率远高于植物钙，还含优质乳蛋白、维生素D。《中国居民膳食指南》推荐每日饮奶 300～500ml，可满足成人80%以上钙需求。长期足量摄入，青少年骨密度更高，中老年人骨折风险降低。而奶制品中的乳清蛋白、酪蛋白、钾元素，有助调节血压，其中低脂奶、无糖酸奶，更适合心脑血管高危人群长期食用。酸奶作为国人喜爱的奶制品之一，它富含益生菌，可调节肠道菌群，改善消化吸收。

增豆、加奶小妙招：

建议日常膳食选择不同奶及奶制品，如每日饮用一杯奶，适当搭配一杯酸奶或2~3片奶酪等，丰富饮食多样性；也可多途径增加奶及奶制品的摄入，如在烘焙、炖煮等烹饪过程中添加，既营养丰富，又健康美味。

一日三餐可选择不同的大豆及其制品，每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求；20g大豆相当于北豆腐约60g、南豆腐约110g、豆腐干约45g、豆浆约300g。

结语

健康饮食，从来不是单一的少吃，而是科学的会吃。减油，远离过量脂肪带来的健康风险；增豆、加奶，补足身体必需的优质营养。一减一增之间，是最贴合国人的膳食智慧。从今天起，把健康吃进三餐里，用合理饮食守护自己和家人的幸福生活。

5.科普中国，每天喝一杯牛奶，身体会发生什么变化？强健骨骼？能降低癌症风险？