2026年7月26日，俄罗斯总统普京在会见海军官兵时，被问到有没有快速恢复精力的秘诀。73岁的他当场分享了几条经验——"节省体力""坚持运动""做喜欢的事""保证睡眠""变换活动就是休息"。

普京说了什么

根据塔斯社的报道，普京的原话大致是这样的：

"为了始终保持状态，应该节省体力。要进行体育锻炼，要运动。有条件时可以听听音乐，做做自己喜欢的事。当然，还要注意作息规律，要保证睡眠充足。"

总结下来，普京的建议可以归纳为五条：节省体力、坚持运动、做喜欢的事、作息规律睡眠充足、变换活动类型来休息。听起来都是常识，但每一条背后都有值得展开的地方。

科学怎么说

"变换活动就是休息"——这确实有道理

普京说："正如一位名人所言，变换活动类型就是休息。"

这位“名人”很可能是俄国生理学家伊万·谢切诺夫。1903年，谢切诺夫做过一个经典实验：他让右手持续工作到疲劳，然后对比两种恢复方式——一种是两只手都停下来休息，另一种是右手休息的同时让左手活动。结果发现，让左手活动，右手反而恢复得更快。

背后的原理并不复杂：大脑皮层上有超过一百亿个神经细胞，不同区域负责不同功能。当某些区域在活跃工作时，另一些区域处于相对休息状态。

所以，从一种脑力活动切换到另一种，或者从脑力活动切换到轻度体力活动，比单纯停下来发呆，更能让大脑得到恢复。

这一点对普通人来说特别实用。比如写了几个小时的报告之后，去浇浇花、散散步，比躺在沙发上刷手机，恢复效果可能更好。

运动对精力恢复的作用

运动有助于恢复精力，这一点在科学上几乎没有争议。

世界卫生组织建议成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度运动。

国家体育总局体育科学研究所的研究也指出，不同类型的运动对大脑的影响各有侧重：有氧运动像"基础建设者"，瑜伽和拉伸则是"系统重置者"，对抗性运动有助于释放压力。

四川省体育科学研究所的专家还提到一个概念叫"积极性恢复"——在疲劳时选择骑自行车、瑜伽、快走等低强度多样化运动，比完全静止更有利于身心恢复。

睡眠不足的风险，不容忽视

普京建议"保证睡眠充足"，但他自己睡得并不多。他在2024年曾公开承认，通常一天只睡6小时，有时甚至只有4小时，并坦言"不要拿我当榜样，你至少应该睡八个小时"。

需要留意

医学研究显示，正常睡眠时心肌细胞能获得约40%的修复，而长期缺觉时修复几乎停滞。

哪些可以学，哪些要谨慎

可以放心采纳的：

节省体力

本质是"精力管理"——把有限的能量用在重要的事情上，减少无谓消耗。这是要你学会分清楚什么值得投入精力。比如，列个优先级清单，学会拒绝不重要的请求，就是一种节省体力的方式。

坚持运动

不必每天练1.5小时。世界卫生组织建议每周150分钟中等强度运动，换算下来平均每天约20分钟——快走、骑车、游泳都算。关键是坚持，而不是强度。

变换活动类型来休息

这是最有科学依据的一条。工作一两个小时之后，站起来走走、做做伸展、整理一下桌面，比坐在工位上刷手机更能让大脑恢复活力。

做喜欢的事

听音乐、养花、画画、和朋友聊天——这些看似"不务正业"的事情，其实是心理恢复的重要方式。给自己留一点做这些事的时间，是值得的。

需要谨慎对待的：

不要模仿短睡眠

虽然确实存在极少数携带DEC2等短睡眠基因突变的人（约占人群1%-3%），他们天生只需4到6小时睡眠就能恢复精力。但绝大多数人没有这个条件。

长期睡眠不足的危害是明确的，普通人每天睡够7-9小时，是保护健康的一条底线。

• 把睡眠守好。每天固定时间上床和起床，周末偏差不超过1小时。7-9小时的睡眠时长是底线。
• 运动从"微习惯"开始。每天快走20-30分钟，一周坚持5天，就达到了WHO建议的标准。不必追求健身房和器械，走路就是很好的运动。
• 学会"换脑子"。长时间做一件事感到疲劳时，不要硬撑。站起来走一走，做几个伸展动作，甚至去洗个杯子，都是有效的休息。
• 给自己留点"无用"的时间。听听音乐、看看闲书、养养花草——这些不产生直接效益的事情，恰恰是精力恢复的重要来源。
• 关注身体的信号。如果长期感到疲劳且休息后无法缓解，不要简单地归咎于"不够努力"或"不够自律"，及时就医比硬撑更明智。

参考来源：

1.参考消息/ 塔斯社, 《普京分享快速恢复精力秘诀：不要无谓消耗体力》。2026年7月28日。

2.新华网, 《专家揭示真正的"休息模式"》。引述谢切诺夫实验及大脑皮层分区理论，2015年。

3.医学百科, 谢切诺夫1903年测力描记实验，活动性休息概念的起源。

4.世界卫生组织（WHO）, 健康生活方式建议：成年人每周至少150分钟中等强度运动。

5.国家体育总局体育科学研究所/ 席蕊, 《坚持3个月，大脑悄咪咪发生变化》。澎湃新闻转载。

6.国家体育总局, 《运动后要及时做好恢复》——四川省体育科学研究所专家观点。

7.澎湃新闻/ 中华网, 《普京回应一天睡几小时：今天4小时》。2024年9月3日。

8.北京市卫生健康委员会, 《每天该睡几个小时？》。成年人每天需要7-9小时睡眠。

9.主任医师张镛, 《长期每天仅睡4～5小时对身体健康的影响》。

10.南方新闻网/ 江西中新网, 熬夜与猝死风险研究：心肌细胞修复与睡眠的关系。

11.澎湃新闻, 《普京谈养生之道：深夜尽量不吃东西，每天健身1.5小时》。

12.中华网军事, 《普京住所曝光 健身与饮食习惯揭秘》。2025年5月。

13.中华网军事, 《普京访华4天每天只睡几个小时》。2025年9月。

14.央视网/ 美国加州大学旧金山分校傅嫈惠团队, DEC2基因突变导致的自然短睡眠者在人群中仅约1%。

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