84岁钟南山的健身秘诀：为什么院士首推抗阻运动？
来源：CHTV百姓健康2026-08-15 10:16:31
2026年8月，一段89岁钟南山院士的健身视频在社交媒体上被广泛传播。视频中，他随手拿起一个用了多年的拉力器——五根弹簧，其中一根已经拉断。
这个细节比任何语言都更具说服力：一位年近九旬的医学工作者，仍在以相当强度的频率进行力量训练。而他所坚持的这一类运动，恰恰是大多数人在日常锻炼中最容易忽略的部分。
在钟南山家中，有一个约十平方米的简易健身房。跑步机、动感单车、双杠、拉力器、哑铃等器械挤满房间。他的训练流程并不复杂：先在跑步机上快走或慢跑20到25分钟，随后进行拉力器训练、双杠臂屈伸（2至3组，每组15到20下）、引体向上、仰卧起坐，最后以单杠训练收尾。这套"有氧热身+力量训练+核心收尾"的组合，他坚持了几十年。工作再忙，每周至少锻炼三次，每次约一小时。出差时，他会随身携带拉力器，在房间里做拉力运动；没有器械时，徒手做俯卧撑、仰卧起坐、原地高抬腿。2004年，钟南山曾因长期高强度工作突发心梗，此后运动成为他生活的一部分。他曾在采访中表示："锻炼就像吃饭一样，已成为我生活的一部分。"钟南山所进行的拉力器训练、双杠臂屈伸、引体向上等，在运动科学中统称为抗阻运动，也叫力量训练——即肌肉主动对抗外部阻力（弹簧弹力、器械重力或自身体重）来发力的运动方式。在大众的日常锻炼中，跑步、散步、游泳等有氧运动占据主流，抗阻运动长期处于边缘位置。钟南山曾指出这一认知偏差："现在不少人对体育锻炼存在一个误区，以为体育锻炼就是打打球、散散步，周末去爬个山，出身汗就达到运动目的了。其实，体育锻炼还需要有针对性地关注体质锻炼和功能锻炼。"2025年3月，钟南山在国家老年大学线上直播分享健康体会时再次强调：日常一定要经常做抗阻运动，包括上肢和下肢，即使是老年人也要经常做。人体肌肉量并非恒定不变。从30岁左右起，骨骼肌质量每10年减少3%至8%；进入60岁后，流失速度进一步加快。这种与年龄相关的肌肉量、肌肉力量和肌肉功能衰退，医学上称为肌少症。肌少症与老年人跌倒、骨折、失能及代谢性疾病密切相关。而规律抗阻训练，是目前公认对抗这一过程最有效的手段之一。骨密度保护。肌肉作为"人体钙库"，可以帮助储存血液中游离的钙离子，减少骨质疏松的发生风险。代谢改善。肌肉组织是体内主要的葡萄糖消耗场所，肌肉量的维持与胰岛素敏感性直接相关。2024年《老年科学》期刊的一项研究指出，抗阻训练不仅能增强肌肉力量，还能显著改善老年女性的心脏形态和功能。认知功能。研究显示，抗阻训练对认知健康的老年人和轻度认知障碍者均有积极影响，在短期记忆和执行功能方面表现出改善。世界卫生组织及美国运动医学学会均建议：老年人每周应进行2至3次、每次45至60分钟的抗阻训练，覆盖主要肌群，每组8至12次重复，2至3组。钟南山的方案受到运动医学领域的关注，在于其结构的科学性：
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有氧热身：跑步机快走/慢跑20-25分钟——提升心率，激活心肺，升高肌肉温度。
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上肢力量：拉力器、双杠臂屈伸、引体向上——对抗上肢肌肉流失，维持肩背功能。
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这种"有氧+力量"的配比，恰好对应了中老年群体最需要关注的两大指标：心肺耐力与肌肉骨骼健康。单纯的有氧运动对肌肉量维持效果有限；单纯的力量训练则对心肺刺激不足。两者结合，才能形成相对完整的运动收益。值得注意的是，钟南山对自己的训练强度有明确的边界意识。他说："做完目标的量就不做了，不是做不动了，而是适可而止。我这个年纪保持体能很重要，不是为了增强体质。"很多人对抗阻运动的印象停留在健身房里的杠铃和哑铃，认为那是年轻人的专属。实际上，抗阻运动的阻力来源可以非常多样：弹力带、矿泉水瓶、自身体重，甚至一把椅子。北京体育大学运动人体科学学院教授邱俊强曾介绍，许多抗阻训练在家就能完成：蹲起或坐立运动锻炼腿部和臀部；墙式俯卧撑锻炼胸部和上肢；提踵锻炼小腿；弹力带可做弓箭拉伸和肩带拉伸。钟南山本人使用的拉力器，也是一种极为基础的抗阻器械。那根被拉断的弹簧，是长期、规律、高强度重复训练留下的物理痕迹——橡胶或乳胶材质在金属连接处反复弯折后疲劳断裂，说明他的训练频率和负荷都维持在相当水平。抗阻运动的作用：在肌肉尚未明显流失之前延缓流失的速度，在骨骼尚未疏松之前维持骨密度，在代谢尚未紊乱之前保持胰岛素的敏感性。[1] 钟南山院士谈运动：日常一定要经常做抗阻运动，包括上肢和下肢，即使是老年人也要经常做。2025年3月国家老年大学线上直播。[2] 钟南山院士健身视频：随手拿起用了多年的拉力器，五根弹簧其中一根已经拉断。2026年8月社交媒体传播。[3] 钟南山院士家庭健身房报道：约十平方米空间，配备跑步机、动感单车、双杠、拉力器、哑铃等器械。每周至少锻炼3次，每次约1小时。[4] 钟南山院士训练流程：跑步机快走/慢跑20-25分钟，拉力器训练，双杠臂屈伸2-3组（每组15-20下），引体向上，仰卧起坐，单杠收尾。[5] 钟南山院士出差锻炼习惯：随身携带拉力器，无器械时做俯卧撑、仰卧起坐、原地高抬腿。[6] 钟南山院士健康经历：2004年因长期高强度工作突发心梗，此后运动成为生活一部分。高血压病史20余年，有家族遗传史。[7] 钟南山院士言论："锻炼就像吃饭一样，已成为我生活的一部分。"[8] 钟南山院士言论："现在不少人对体育锻炼存在一个误区，以为体育锻炼就是打打球、散散步……其实，体育锻炼还需要有针对性地关注体质锻炼和功能锻炼。"[9] 钟南山院士言论："做完目标的量就不做了，不是做不动了，而是适可而止。我这个年纪保持体能很重要，不是为了增强体质。"[10] 钟南山院士言论："寿命长短，大多不取决于衰老和疾病，而是正常的生活方式。"[11] 抗阻运动定义：肌肉主动对抗外部阻力（弹簧弹力、器械重力或自身体重）来发力的运动方式。[12] 人体肌肉流失数据：从30岁开始，骨骼肌质量每10年减少3%-8%；60岁后流失速度加快。[13] 肌肉作为"人体钙库"：可帮助储存血液中游离的钙离子，减少骨质疏松发生风险。[14] 2024年《老年科学》期刊研究：抗阻训练不仅能增强肌肉力量，还能显著改善老年女性的心脏形态和功能。[15] 抗阻训练认知功能研究：对认知健康的老年人和轻度认知障碍者在短期记忆和执行功能方面均有改善。[16] WHO及美国运动医学学会建议：老年人每周2-3次、每次45-60分钟抗阻训练，覆盖主要肌群，每组8-12次重复，2-3组。[17] 北京体育大学邱俊强教授：居家抗阻训练建议，包括蹲起、墙式俯卧撑、提踵、弹力带拉伸等。免责声明：本文为健康科普，基于公开信息整理，不构成医疗建议。身体不适请及时就医。
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