骨骼不是一成不变的支架，而是一座终身翻修的建筑。每一餐、每一步、每一年，都在重塑它的结构。

认识你的骨骼

骨骼是活组织，有自己的血管、神经和一整套细胞系统。人出生时有大约300块软骨头，在成长过程中逐渐变硬、融合，最终定格为206块成人骨骼。骨骼干的不只是支撑身体、保护内脏这些力气活，它还是人体的“钙库”，骨髓更是血细胞的生产车间。

骨重塑周期中的三类细胞：成骨细胞负责建造，骨细胞负责感知力学信号，破骨细胞负责清除旧骨

骨量在人生的不同阶段有着截然不同的节奏。无论男女，峰值骨量通常在20岁出头到25岁之间达到顶点。此后，男性缓慢下降，女性在绝经后的几年里则经历一段加速流失期。

年轻时积累的骨量，很大程度上决定了老了以后骨头够不够用——就像存养老金，年轻时候多存，老了才经得起取。

骨骼的衰老

骨骼老化并不局限于髋部和脊柱。一项发表在《Aesthetic Plastic Surgery》上的综述研究揭示了一个容易被忽视的事实：面部骨骼同样在持续吸收、重塑，而且吸收的模式相当可预测。

这项研究梳理了眶周、面中部、鼻周和下颌四个区域的骨骼变化。在眶周，眶上内侧和眶下外侧的骨缘随年龄后缩，眶口面积增大，眼眶“变大”——这解释了为什么年纪大了眼周脂肪容易凸出、泪沟变深。在面中部，上颌骨向后吸收，上颌角在30岁以下和60岁以上人群之间减小约10度，面中部逐渐扁平化，鼻唇沟加深。在鼻周，梨状孔边缘后退，鼻尖下垂，鼻子看起来变长了。在下颌，下颌角增大、下颌体变短，颏前区出现凹陷，下巴的轮廓逐渐模糊。

这些变化告诉我们一件事：衰老写在脸上，也写在骨头上。你看到的面部“松弛”，有一部分其实是骨骼支架在缩小。

放大到全身，骨微结构的老化同样有迹可循。骨小梁——松质骨内部那些蜂窝状的骨板——会逐渐变薄、数量减少、间距拉大。

健康骨骼中，横向骨小梁像支撑梁一样固定着纵向的承重骨小梁；骨质疏松发生时，横向结构优先丢失，纵向骨小梁失去支撑，在压力下更容易屈曲断裂。与此同时，骨小梁从板状结构向杆状结构转化，抗弯和抗压能力双双下降。

皮质骨也在变薄、孔隙增多——这一变化与髋部和腕部骨折风险直接相关。

女性绝经后，雌激素水平骤降，破骨细胞活性增强，骨吸收开始超过骨形成。在绝经后的几年内，骨量流失速度可达每年2%至3%。男性虽然下降较缓，但老年男性同样面临骨折风险，只是时间窗口推迟了一些。

隐形威胁：超加工食品

左侧为超加工食品，右侧为富含钙质和蛋白质的天然食物

你每天喝的那瓶含糖饮料、吃的那包加工零食，可能正在悄悄削弱你的骨骼。两项分别在亚洲和欧洲完成的大规模队列研究，独立得出了高度一致的结论。

超加工食品（ultra-processed foods，UPF）按照NOVA分类系统的定义，是“含极少完整食物的工业配方”，添加了防腐剂、人工香料、色素等成分。它们通常高糖、高脂、高盐，却缺乏膳食纤维、蛋白质以及钙、镁、维生素D等关键微量营养素。

日常接触最多的超加工食品包括含糖饮料、加工面包、精制早餐谷物、糖果糕点、预制酱料、即热即食餐和加工肉制品。

中国证据

基于中国健康与营养调查（CHNS）数据，一项研究覆盖了13,194名中国成年人，追踪时间跨越十余年。研究人员发现，超加工食品的摄入量与骨折风险之间存在剂量效应关系——吃得越多，骨折发生率越高。

从摄入量最低组到最高组，骨折风险逐级攀升，趋势清晰且稳定。研究还指出，这一关联在中国人群中正变得日益显著，与超加工食品消费量的上升趋势同步。

英国证据

另一项发表在《British Journal of Nutrition》上的研究使用了英国生物样本库的数据，纳入了163,855名参与者。这是目前关于超加工食品与骨骼健康规模最大的前瞻性研究之一。

研究显示：超加工食品摄入量越高，骨矿密度（BMD）越低，髋部骨折风险越高。值得注意的是，65岁以下人群的关联信号更强——年轻人的骨骼并非不受影响。研究结论明确提出，需要通过膳食干预来保护骨骼健康。

两支研究团队、两个大洲、两套不同的人群数据，指向了同一个方向。

可能的生物学机制涉及几个层面：超加工食品挤占了富含钙和蛋白质的天然食物的位置（“营养稀释”）；高糖高脂组合可能激活全身低度炎症，促进破骨细胞活性；缺乏膳食纤维改变肠道菌群，影响矿物质吸收。超加工饮食还常与久坐生活方式相伴，进一步减少了对骨骼的力学刺激。

守护骨骼的餐桌

骨骼这座建筑的“建材”来自每天的食物。国家卫生健康委发布的《成人骨质疏松症食养指南》以及国际骨质疏松基金会、美国国立关节炎和肌肉骨骼皮肤病研究所（NIAMS）的建议，提供了清晰的营养框架。

钙：骨骼的砖石

成年人每日钙推荐摄入量为800至1000毫克。50岁以上人群及绝经后女性，建议提升至每日1000至1200毫克。

优质来源包括乳制品（牛奶、酸奶、奶酪）、深绿色蔬菜、豆制品，以及小鱼小虾连骨食用。乳糖不耐受的人可以选择酸奶或低乳糖牛奶。

需要注意的是，钙并非越多越好——过量补充（每日超过2000毫克）可能增加肾结石和心血管风险，食物摄入仍然是首选途径。

维生素D：钙的搬运工

没有足够的维生素D，肠道就无法有效吸收钙质——吃再多钙，也难以沉积到骨骼中。

血清25-(OH)D水平是评估维生素D状态的常用指标，建议维持在30 ng/ml以上。维生素D的主要来源是阳光照射（皮肤在紫外线作用下自行合成），富含脂肪的鱼类、蛋黄和强化食品也有一定含量。

蛋白质：骨基质的钢筋

骨骼的有机基质约94%是I型胶原——一种蛋白质。蛋白质摄入不足直接影响骨基质的合成。

此外，镁、锌、维生素K、维生素C等微量营养素也参与骨基质合成与矿化过程。整体而言，以多样化天然食物为基础的膳食模式（如地中海饮食），与较高的骨密度和较低的骨折风险相关。

2026年版《成人骨质疏松症食养指南》还融合了中医食养思路，强调食物多样、合理搭配、因人因时因地制宜，同时提出少盐少油、控糖限酒的原则——这些恰好在超加工食品摄入过多时最容易被破坏。

骨骼的天然良药：运动

从左至右：慢跑（负重有氧）、抗阻训练（力量强化）、太极拳（平衡防跌）

骨骼是一个“用进废退”的器官。骨细胞能感知骨骼承受的力学信号，当负荷增加时，成骨细胞被激活，在应力区域沉积新骨；当骨骼长期缺少负荷刺激——比如长期卧床或久坐不动——破骨细胞的吸收作用就会占上风，骨量逐渐流失。

• 负重运动是指身体对抗重力支撑自重的活动，包括快走、慢跑、爬楼梯、跳舞和球拍类运动，这是刺激骨形成最基本的方式
• 抗阻训练通过器械、哑铃、弹力带或自身体重增加肌肉负荷，同时给骨骼施加应力，促进骨密度增加
• 平衡训练则包括太极拳、单脚站立、倒走、泡沫垫上行走等，对老年人尤为重要——很多骨折不是骨头先断了，而是先摔了一跤

世界卫生组织（WHO）对不同年龄段给出了明确的体力活动建议：

5至17岁儿童青少年：

每日至少60分钟中高强度活动，每周至少3次强化肌肉和骨骼的运动。

18至64岁成年人：

每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动，每周至少2次涉及主要肌群的肌肉强化活动。150分钟中等强度，大约相当于每天快走20分钟。

65岁以上老年人：

与成年人相同的基础要求，并增加每周3次以上平衡训练。健康状况不允许时，量力而行。

运动对骨骼的保护是全年龄段的。NIAMS指出，运动能帮助儿童建立强壮的骨骼、增强儿童和成人的肌肉与骨骼、防止成年人骨量流失、提高骨密度、改善平衡协调能力，从而降低跌倒和骨折的发生。更有研究提示，体力活动能在一定程度上抵消超加工食品对骨骼的负面影响。

不同阶段的骨健康

儿童青少年期：存骨本

这是骨量积累的黄金窗口。峰值骨量的绝大部分在20岁前完成积累，这一阶段攒下的“骨本”决定了此后几十年的骨折风险基线。保证每日至少60分钟中高强度运动、每周3次以上骨骼强化活动，摄入充足的钙、维生素D和蛋白质——同时限制含糖饮料和超加工零食的摄入，它们正在侵蚀下一代的骨骼。

成年期：守阵地

25岁左右骨量达峰后进入缓慢的平台期。这一阶段的核心是维持——每周150分钟中等强度运动加2次抗阻训练，控制超加工食品摄入，保持均衡膳食，避免过度节食和极端饮食模式导致的蛋白质和钙摄入不足。

中老年期：防流失，防跌倒

女性绝经后数年是骨量加速流失的关键时段。40岁以上人群建议将骨密度检测纳入常规体检——中国的相关规划已将此纳入推荐项目。钙摄入提升至每日1000至1200毫克，保证维生素D充足。运动方案中加入平衡训练，每周3次以上。骨密度检测提示低下或骨质疏松者，需遵医嘱评估是否需要药物治疗，治疗通常包括均衡膳食、运动计划、健康生活方式和必要时的药物干预。

骨骼不是一成不变的支架。它由活细胞构成，终身都在拆旧建新，大约每10年整体更替一轮。每一餐的食物选择、每一天的活动量、每一次筛查，都在参与这座建筑的施工。它沉默，但从未停止工作。

参考来源：

1.Mendelson B, Wong CH. Aesthetic Plast Surg. 2012 (PMC3404279)；

2.International Osteoporosis Foundation, Bone Biology；

3.Bone Health & Osteoporosis Foundation, Bone Basics；

4.NIAMS, NIH — Osteoporosis & Exercise for Bone Health；

5.Eur J Nutr. 2025 (China Health and Nutrition Survey)；

6.Br J Nutr. (UK Biobank)；

7.国家卫生健康委《成人骨质疏松症食养指南》等；

8.World Health Organization, Physical Activity Recommendations.

本文内容仅供健康科普参考，不构成诊疗建议。如有不适，请及时就医。