坚果好吃，但很多人不太敢多吃。理由也简单：油大，怕胖。随手抓一把，热量确实不低。所以坚果在不少人家里，属于“偶尔解个馋”的东西。

这几年陆续有几项研究，数据跟这个直觉有点不一样。

2024年《Obesity》上发了一项基于社区人群的研究，把坚果、肠道菌群和体脂分布搁一块儿看。

2025年初，《美国临床营养学杂志》登了个随机对照试验。找的是心血管代谢风险偏高的成年人，分两组，一组把平时的零食换成山核桃，另一组该怎么吃还怎么吃。

2021年《Nutrients》上有个美国人群的研究，专门盯核桃。

跟从不吃核桃的人比，每周吃五份以上——一份大概28克，两三个核桃——的人，全因死亡风险低了一成多，心血管病死亡风险低了差不多四分之一，折算下来预期寿命长了一年多。

2024年《Geroscience》上有个基于英国生物银行的队列，五万多人，跟了七年多。

每天吃坚果的人，比完全不吃的，全因痴呆的风险低了一成多。每天一把，差不多30克，无盐的那种，保护作用最清楚。

得说一句，这是观察到的关联，不是因果。但样本量摆在那儿，值得留意。

说了这么多，那到底吃多少合适。

膳食指南给的量是每天10克左右（去壳之后），一周50到70克。换算成常见的坚果，大概是核桃两三个，腰果或者巴旦木七八颗，夏威夷果三四个，花生七八粒。

种类上换着来就行，不用盯着一种吃。原味、轻烤的比盐焗、糖渍、油炸的好。白天吃比晚上躺着吃好。

坚果不是药，但作为日常饮食里固定的一小部分，研究给的反馈还不错。

想吃就吃一小把，不用太纠结。

参考来源

1.SHI Y, KAN J, WANG W, et al. Nut consumption, gut microbiota, and body fat distribution: results of a large, community-based population study[J]. Obesity, 2024, 32(9): 11. DOI:10.1002/oby.24099.

2.Consuming pecans as a snack improves lipids/lipoproteins and diet quality compared with usual diet in adults at increased risk of cardiometabolic diseases: a randomized controlled trial[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2025-01-27.

3.LIU X, GUASCH-FERRÉ M, TOBIAS D K, et al. Association of walnut consumption with total and cause-specific mortality and life expectancy in U.S. adults[J]. Nutrients, 2021, 13(8): 2699.

4.BIZZOZERO-PERONI B, DÍAZ-GOÑI V, BENEIT N, et al. Nut consumption is associated with a lower risk of all-cause dementia in adults: a community-based cohort study from the UK Biobank[J]. Geroscience, 2024-09-30.

5.中国疾病预防控制中心. 坚果探秘——一起探索坚果的神秘世界[EB/OL]. (2023-05-10).

6.首都医科大学附属北京世纪坛医院. 科普｜坚果怎么吃才健康？[EB/OL]. (2026-04-03).

7.浙江大学医学院附属第一医院. 反转！吃这个降血脂？每天吃点有益健康[EB/OL]. (2025-02-04).1.SHI Y, KAN J, WANG W, et al. Nut consumption, gut microbiota, and body fat distribution: results of a large, community-based population study[J]. Obesity, 2024, 32(9): 11. DOI:10.1002/oby.24099.

2.Consuming pecans as a snack improves lipids/lipoproteins and diet quality compared with usual diet in adults at increased risk of cardiometabolic diseases: a randomized controlled trial[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2025-01-27.

3.LIU X, GUASCH-FERRÉ M, TOBIAS D K, et al. Association of walnut consumption with total and cause-specific mortality and life expectancy in U.S. adults[J]. Nutrients, 2021, 13(8): 2699.

4.BIZZOZERO-PERONI B, DÍAZ-GOÑI V, BENEIT N, et al. Nut consumption is associated with a lower risk of all-cause dementia in adults: a community-based cohort study from the UK Biobank[J]. Geroscience, 2024-09-30.

5.中国疾病预防控制中心. 坚果探秘——一起探索坚果的神秘世界[EB/OL]. (2023-05-10).

6.首都医科大学附属北京世纪坛医院. 科普｜坚果怎么吃才健康？[EB/OL]. (2026-04-03).

7.浙江大学医学院附属第一医院. 反转！吃这个降血脂？每天吃点有益健康[EB/OL]. (2025-02-04).

本文内容仅供健康科普参考，不构成诊疗建议。如有不适，请及时就医。