凌晨两点，卧室里还有光。床头柜上的小夜灯，路由器上一闪一闪的绿灯，窗帘没拉严漏进来的那条走廊灯。都不刺眼，加起来大概1到10勒克斯。

勒克斯是照度单位。满月的夜空，0.1到0.3；小夜灯，1到3；门缝漏光，3到10；卧室顶灯全开，50到150；白天户外，1万起。

2026年9月《欧洲心脏杂志》的一项研究，把“高暴露”的门槛划在3勒克斯——差不多就是床头小夜灯怼着脸的亮度。很多人觉得“只留了一点点”，这个“一点点”，正好落在研究划出的暴露区间里。

8.8万人，9年：睡得亮一点，心脏差一点

英国生物银行的一个子队列：88905人，平均62 岁，手腕上戴7天光传感器，攒下约1300万小时的光数据，随访9.5年。

和夜里最暗的一半人比，夜里最亮的10%：心衰风险高56%，心梗高47%，冠心病和房颤各高32%，卒中高28%。这些数字，是扣掉吸烟、运动、饮食、睡眠时长、甚至基因风险之后剩下的。

同一批人的死亡记录更直白：夜里最亮的人，全因死亡风险高21%到34%；白天晒得最亮的人，风险只有最暗组的0.66到0.83倍。

两句话放在一起：伤人的是“夜里亮、白天暗”这个倒挂的组合。

生病之前，心脏已经在变

只看发病率，中间还隔着一层。同一研究团队把11017人的光记录，和三年后的心脏磁共振对上了：夜间超过3勒克斯的人，左心室质量指数高2.4%，室壁厚1.5%，收缩分数低1.9%，三个方向的心肌形变都在下降。

四个心腔，全部呈线性——光越亮，偏离越大。

2.4%放在一个人身上，没有诊断意义。放在一万人身上、随亮度一级一级加重、又和发病率同向，就是另一回事了。这批人随后8到10年的结局：心衰多29%，心梗多24%，卒中多33%，心血管死亡多26%。

不用等九年，一夜就够

队列研究只能说明两件事同时发生。要看因果，得把人关进可控的房间。2022年《美国国家科学院院刊》的实验只找了20个年轻人：一组先在黑暗里睡一夜，再在100勒克斯（普通室内灯）下睡一夜；另一组两夜都睡在黑暗里。

一夜之差：心率升高，心率变异性下降，深睡眠被压缩，第二天早上胰岛素抵抗升高。

最反直觉的细节是：两组人的褪黑素没有差别。“开灯睡觉压褪黑素”这个流行说法，至少在这组数据里不成立。更贴身的解释是交感神经整夜没下班——心脏一直处在低度警觉，而当事人毫无感觉。

血压的证据更早。日本一项528名老人的研究，在受试者家里实测夜间光照：高暴露组夜间收缩压120.8mmHg，低暴露组116.5mmHg，差4.3mmHg，同样与褪黑素无关。

同样的光，代价不一样

女性：夜间光和心衰、冠心病的关联更强。

相对年轻的人：心衰、房颤的关联更强——恰好也是屏幕用得最狠、睡得最晚的一群。

老人对光的血压效应最敏感，而他们恰恰最常为起夜留灯。轮班和夜班人群，已被美国心脏协会2025年的科学声明列入确定的节律风险。

已有高血压、糖尿病、肥胖、心衰或房颤的人，本来就在风险的斜坡上，再叠一层光，更容易显出来。

三件事，现在没有答案

没有安全亮度。3勒克斯是“测得到”和“测不到”的分界，不是被证明无害的门槛；风险随亮度逐级上升，看不到“低于它就没事”的点。

没有随机试验。这些都是队列研究，只能说明相关，不能说因果；研究对象97%是白人、平均62岁、整体偏健康。

至今也没有一项试验证明：把卧室弄黑之后，心梗会变少。这是这个领域最关键的空白。

今晚能做的几件小事

能关的都关。顶灯、床头灯、电视、显示器；路由器和充电器的指示灯贴掉——它们是整夜常亮的1到3勒克斯。

• 位置放到床面以下、照向地面
• 颜色用琥珀或红橙
• 加人体感应，只在起身时亮。有老人小孩的家庭，这比直接关掉更安全

窗外的光，遮光帘比纱帘管用，不行就加眼罩。

起床后一小时内到户外见光半小时，阴天也算——白天的亮，是降低风险的那一半。周末和工作日的作息差，控制在一小时内。

参考来源

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[3] DAI J, DAI W, HEIANZA Y, et al. Nighttime light exposure and cardiac structure and function[J]. European Heart Journal, 2026. DOI: 10.1093/eurheartj/ehag563.

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[7] Northwestern Medicine. Exposure to artificial light during sleep may increase risk of heart disease and diabetes[EB/OL]. (2022-03-14). 

本文内容仅供健康科普参考，不构成诊疗建议。如有不适，请及时就医。