1995年，悉尼大学的研究者把38种常见食物分别做成240千卡的份量，让志愿者吃下，两小时后测量饱腹感，以白面包记为100。得分最高的是水煮马铃薯，323分；最低的是可颂，47分，相差近七倍。

吃进去的能量一模一样，扛饿的时间却拉开了这么多。这份数据至今仍常被营养学研究引用，也是下面这些讨论的起点：食物不会消耗脂肪，它改变的是下一顿吃多少，以及餐后血糖起伏多大？

饱腹感是能被测量的

燕麦粥209分，烤豆168分，水煮蛋150分，扁豆133分。

分数最高的几样，做法都很朴素：水煮、蒸、烤。

研究者把差别归到几处：

水分和体积把胃撑开，蛋白质比例高，可溶性纤维吸水后形成黏性凝胶，食物的加工方式也参与其中。

分数高并不意味着热量低，它只说明吃到同样的能量时，饱腹感更强。

这一点在厨房里最容易验证。一颗中等大小的马铃薯带皮蒸熟，每100克约87千卡；切成薄片油炸成薯片，每100克约540千卡。同一颗马铃薯，能量密度差了六倍。

试验里的食物按能量对齐，重量却差得很远。同样240千卡，马铃薯那份明显更沉，进到胃里占的体积也更大。体积和重量对饱腹感的影响，在这类试验里很难完全分开。

蛋白质和纤维是共同的底色

评分靠前的几样，底色相近。

燕麦的β-葡聚糖让餐后血糖爬升得慢，血糖生成指数在55左右；鹰嘴豆和扁豆更低，在28到33之间。

豆类的蛋白质与纤维都不低，每100克熟鹰嘴豆约含蛋白质8.9克、膳食纤维7.6克。

早餐的对照试验里，吃鸡蛋的一组与吃等能量贝果的一组相比，血浆胃饥饿素反应更低，随后 24 小时的总能量摄入也更少。

指南把全谷物和杂豆合在一起，建议每天50到150克。

消化蛋白质本身也要耗能

用于食物热效应的那部分，大约相当于蛋白质提供能量的两成到三成。单顿看不多，一天三顿算下来并不是零。

乳制品需要分开看

魁北克家庭研究观察到，低钙摄入与更高的超重肥胖风险相关；但把钙当成减肥手段并不成立，系统评价显示钙补充对体重的作用幅度很小，证据质量偏低。

可以操作的部分是替换：一杯无糖酸奶换掉一瓶含糖饮料，能量少100到150千卡，蛋白质从0克变成9克。无糖酸奶的蛋白质密度比牛奶略高，同样100克里多出不到1克。

能量密度最高的几种，为什么没让人变胖

杏仁每100克约579千卡，85%黑巧克力约600千卡，牛油果160千卡

这些数字放在货架上都不算友好。但在前瞻队列与随机试验的系统评价里，坚果摄入与体重增加没有正相关，网络Meta分析甚至看到腰围与体脂参数的改善。

机制有一部分很具体：

坚果的细胞壁让脂肪不容易被完全嚼碎吸收，一部分随粪便排出；餐后食物热效应增加；吃完之后下一顿会自然少吃。

指南把大豆与坚果合在一起，给出每天25到35克的总量，其中坚果大约10克。10克大概是八颗杏仁，或者两个核桃，重量小到容易被忽略。

前提是原味；一整袋盐焗混合坚果已经越过了这个范围。

牛油果的位置要单独说

160千卡/100 克不算低，半个中等大小的果肉约75克，接近120千卡。

它的用处在于替换：涂在全麦面包上换掉黄油，切块拌沙拉换掉沙拉酱，脂肪的种类变了，总量没有变多。

有横断面研究观察到，常吃牛油果的人膳食质量评分更高、代谢综合征风险更低，这类关联不能证明因果，但至少说明常吃牛油果的人群并没有更胖。

多脂鱼的证据要克制地读

omega-3补充的系统评价显示，对体重和体脂的改善幅度有限，研究之间差异也大。

它更适合作为一种优质蛋白来源：每周两三次、每次75克的清蒸或烤鱼，蛋白质和n-3一起吃到。

黑巧克力那项研究更有意思

被观察到降低胃饥饿素、短时抑制食欲的刺激是气味，与吃下去无关。10克85%黑巧的价值，在于替掉50克牛奶巧克力或者一块蛋糕。

被数字误导的几种

西瓜的血糖生成指数约76，看着很高。可100克可食部里可利用碳水只有6克左右，血糖负荷约4.6，属于低负荷。

影响餐后血糖的是实际吃进去多少碳水，单看升糖速度那一个数字，容易把西瓜错判。真正的问题在份量：用勺子挖掉半个瓜，可食部500到800克，能量约130到210千卡，几乎全部来自糖。

挑瓜时尝到的甜，不会改变它92%都是水这个事实，只会改变一次能吃下多少。

全脂乳制品也类似。关于高脂乳制品的研究观察到，其摄入与肥胖、心血管及代谢疾病风险呈负相关，“必须喝脱脂奶”这条建议被高估了。总量300到500克，比选哪一个脂肪等级更重要。

最后落在份量上

把这十种食物按推荐份量算一遍，每份能量落在52千卡到156千卡，差距只有3倍；而每100克的能量差了23倍，从西瓜的26千卡到黑巧的600千卡上下。差距被份量抹平了。

坚果的高能量密度，靠10克的小份化解；西瓜的低能量密度，也可能被半个瓜抵消。

一餐的结构：一半蔬菜，四分之一蛋白质，四分之一全谷物与豆类

按每公斤脂肪约7700千卡估算，每日300到500千卡的能量缺口，理论上对应每周约0.3到0.5公斤的体重变化。

《成人肥胖食养指南（2024年版）》给出的目标是6个月内减少当前体重的5%到10%，合理速度为每月2到4公斤。

现有试验多为短期，干预周期常在4到12周，部分机制研究在欧美人群完成，与国内膳食背景存在差异，这些结论放到具体的一日三餐上，还要打些折扣。

落到动作上，是几件很小的事：买原味坚果，回家按10克分装；马铃薯带皮蒸好冷藏，第二天复热；罐装豆类倒出来冲洗两三分钟，钠能去掉四成左右；薯片不进门。

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